Dieta del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare divenuto di moda nel Regno Unito nel 2012 a seguito del documentario Eat, Fast and Live Longe, trasmesso dalla BBC2^[1]. Da allora questo approccio dietetico è stato accolto con entusiasmo dalla comunità medica e scientifica, tanto che il Dott. Valter Longo nel 2018 ha ideato la dieta mima-digiuno, dimostrando i molteplici benefici di questo protocollo dieto-terapico sulla salute e il benessere. Sebbene questo schema dietetico sembra apportare inaspettate potenzialità per una vita lunga e sana^[2], la scelta di abbracciare questo approccio, deve essere sempre ponderata da un medico o a un professionista della nutrizione, in quanto non è privo di rischi per la salute.

Cos’é il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente, dall’inglese Intermittent Fasting (IF), è uno schema alimentare ipocalorico che alterna periodi di digiuno a periodi  durante i quali si torna ad un’alimentazione bilanciata. La parola intermittente, sta proprio ad indicare che il digiuno, ovvero l’astensione dal cibo, deve essere praticata ad intervalli di tempo irregolari.

Il digiuno intermittente può essere applicato secondo due principi:

1. L’astensione dal cibo deve essere compiuta in un determinato intervallo di tempo programmato (es. 1 giorno, 2 giorni, 1 settimana, ecc.)
2. L’alimentazione deve essere compiuta in una determinata finestra temporale^[3]

Sulla base di questi principi sono stati sviluppati  infiniti approcci di IF; tuttavia i più noti e diffusi sono 5:

1. Alternate Day Fasting (Digiuno a giorni alterni);
2. Eat Stop Eat;
3. Fast Diet o 5:2 Diet;
4. Modello Leangains;
5. Warrior Diet^[4]

Alternate Day Fasting (ADF)

Consiste in giorni di semi-digiuno con un introito calorico inferiore al 25% del fabbisogno giornaliero (in media possono essere introdotte dalle 500-800 Kcal) o digiuno completo (ammesse solo acqua o bevande prive di energia) alternati a giorni di alimentazione libera (consumo di alimenti e bevande ad libitum). Un recente studio ha dimostrato che l’ADF è più efficace della dieta VLCD (Very Low Calorie Diet) per alcuni pazienti, in quanto è di facile applicazione, determina una grande perdita di massa grassa con risparmio della massa magra. Questo studio ha inoltre evidenziato che questa dieta determina un rischio minore di recupero del peso^[5].

Eat Stop Eat

Segue uno schema preciso di giornate libere e giornate di digiuno. Uno dei protocolli Eat Stop Eat più conosciuti è quello di Brad Pylon, nutrizionista americano, che prevede di applicare un digiuno completo di 24 ore una volta a settimana.

Fast Diet

Ideata dal giornalista e medico inglese Moesly, nota anche come dieta 5:2, consiste nel mangiare ad libitum per 5 giorni a settimana, per poi applicare una finestra di digiuno, o forte restrizione calorica, per 2 giorni della settimana. Nei giorni di restrizione è previsto un introito calorico massimo di 500/600 Kcal/giorno suddiviso tra colazione e cena. Secondo gli autori questa dieta apporta molti vantaggi, non solo quindi una drastica riduzione del peso corporeo, con miglioramento del quadro di salute generale, ma la libertà dalla noiosa conta delle calorie a cui ci obbligano le diete convenzionali^[6].

Modello Leangains ​

Ideato dal Dott. Martin Berkhan, anche conosciuto come approccio 16/8. Questo protocollo prevede 16 ore di digiuno effettivo e 8 ore di alimentazione, in cui viene suddivisa la quota calorica in 2-3 pasti.

Warrior Diet

Protocollo ideato da Ori Hofmekler che utilizza un periodo di ipo-alimentazione di 18-20 ore, e una finestra di sovralimentazione di 2 ore. Qui il digiuno è “simulato”, in quanto nella finestra di ipoalimentazione è possibile consumare piccoli stuzzichini ipocalorici a base di verdura e frutta fresca (cruda) e piccole quantità di frutta a guscio o semi oleosi^[7].

Il principio del digiuno intermittente

La parola digiuno spaventa la maggior parte delle persone, in quanto spesso al digiuno associamo la privazione. Eppure se ci ragioniamo bene, il digiuno fa parte della nostra quotidianità dalla notte dei tempi. Tutti noi, ogni giorno applichiamo inconsapevolmente il digiuno intermittente, tra un pasto e l’altro o durante il sonno dove raggiungiamo in alcuni casi anche 10-12 ore di digiuno.  È evidente pertanto che il digiuno intermittente non rappresenta una pratica strana, ma sia di fatto parte della nostra routine quotidiana. Ma cosa accade al nostro corpo durante il digiuno?

Durante il digiuno ci ritroviamo in primo luogo in una situazione di evidente restrizione calorica, questa condizione spinge il nostro corpo ad attivare diverse vie metaboliche con lo scopo di mantenere i livelli di glucosio ematico costante.

Il digiuno, infatti, manda il corpo in carenza di glucosio e proteine. Senza glucosio, il corpo utilizza risorse energetiche alternative come i corpi chetonici sintetizzati dal grasso in eccesso. Senza proteine, il corpo assegna meglio le poche risorse proteiche disponibili, tutelando i tessuti in buona salute e lasciando morire le cellule vecchie. Ciò senza intaccare la massa muscolare che risulta migliorata in virtù di una sintesi proteica più efficiente^[8].

Leggi anche: Corpi chetonici: cosa sono e come si formano

Potremmo quindi distinguere due tipi di risposta al digiuno:

• Risposta sistemica
• Risposta cellulare

Risposta sistemica

Il corpo per far fronte alla restrizione calorica, inibisce i processi di sintesi e favorisce invece i processi catabolici. Viene quindi favorita la demolizione di glicogeno muscolare ed epatico (riserva di glucosio), di proteine e delle riserve di triacilglicerolo (tessuto adiposo).

Risposta cellulare

I substrati generati a monte dalla risposta sistemica, sono utilizzati per produrre energia utile al mantenimento della funzione cellulare e dei tessuti. Il digiuno quindi permette alle cellule di migliorare la propria flessibilità metabolica, ovvero di utilizzare come substrati energetici delle fonti alternative al glucosio.

Leggi anche: Carboidrati e Nutrizione

Nelle prime fasi di digiuno, i livelli ematici vengono mantenuti stabili dalla demolizione delle riserve epatiche e muscolari di glucosio (glicogeno). Quando queste riserve energetiche saranno esaurite, per soddisfare la richiesta di glucosio, il corpo mette in campo delle vie metaboliche alternative, come la gluconeogenesi epatica. I substrati per la gluconeogenesi epatica sono gli amminoacidi gluconeogenici, ottenuti dalla demolizione delle proteine muscolari.

Nelle fasi avanzate di digiuno, il corpo dovrà sopperire alla necessità energetica di tutti quei tessuti che fanno a meno del glucosio. Verranno quindi mobilizzati i triacilgliceroli presenti nel tessuto adiposo, con formazione dei corpi chetonici (vedi figura 1)

Il principio del digiuno intermittente è quindi quello di alternare fasi di digiuno totale, o di digiuno simulato, a fasi di iperalimentazione. Quando mangiamo, sottoponiamo il nostro corpo ad un surplus energetico, infatti ingeriamo quasi sempre più energia di quella che possiamo usare immediatamente. L’eccesso di energia non verrà sprecata dal nostro corpo, il quale lo stoccherà sotto forma di riserva. Questo processo è finemente regolato da due ormoni l’insulina e il glucagone.

Quando mangiamo l’insulina aumenta e permette di scindere i carboidrati in zuccheri semplici. Questi zuccheri semplici vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato. Tuttavia nel muscolo e nel fegato, lo spazio è limitato e quando arrivano più zuccheri di quelli che possiamo immagazzinare questi vengono convertiti ex novo in grassi^[4]. Quando pratichiamo la finestra di digiuno, i livelli di zuccheri nel sangue scendono, e diminuisce altresì anche il valore di insulina; aumenta quindi il livello dell’ormone glucagone che causa la rapida mobilizzazione delle riserve di glicogeno (fonte energetica preferita) ed infine, una volta esaurite, viene mobilitato il grasso corporeo.

Leggi anche: Digestione dei carboidrati

Cosa accade durante la finestra di iperalimentazione?

Durante la fase di digiuno, avendo migliorato la flessibilità metabolica e la sensibilità all’insulina, il nostro corpo sarà più efficiente nel bruciare gli zuccheri. Questi ultimi quindi non saranno stoccati in grasso di riserva, ma bensì saranno indirizzati direttamente al muscolo, per mantenere e formare nuova massa muscolare. Il miglioramento della flessibilità metabolica è dovuta alla formazione di nuovi mitocondri (mitocondriogenesi), che quindi sono in grado di catturare e bruciare con più efficienza il glucosio circolante.

Leggi anche: Mitocondrio: caratteristiche e metabolismo ossidativo

Vantaggi del digiuno Intermittente

Diversi studi in questi anni hanno dimostrato come il digiuno intermittente abbia effetti positivi non soltanto in termini di calo ponderale, a seguito della restrizione calorica applicata, ma agisce positivamente a livello metabolico: migliorando i livelli di glicemia, riducendo la pressione arteriosa, e riducendo i livelli sierici di colesterolo e trigliceridi^[9]. Durante la prima fase di adattamento al digiuno, il corpo infatti, va alla ricerca di una fonte alternativa al glucosio. Dapprima cerca di sfruttare le riserve di glicogeno epatico e successivamente, se la condizione di digiuno si protraggono, inizia ad usare i corpi chetonici ricavati dai grassi.

Si instaura quindi, anche nel digiuno intermittente, uno stato di chetosi. Sufficienti evidenze scientifiche hanno mostrato come diverse modalità di digiuno siano in grado di prolungare la vita di batteri, parassiti e roditori^[10]. Questi effetti protettivi causati dalla deprivazione alimentare, in parte chiariti e in parte ancora oggetto di studio, sono in gran parte dovuti alla riduzione delle IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1, Fattore di Crescita Insulino simile-1), del glucosio e dell’insulina.

Leggi anche: Dieta chetogenica: benefici e controindicazioni

Si è visto infatti che elevati livelli di IGF-1 e insulina, predispongono ad un rapido invecchiamento cellulare. Poiché elevati livelli di IGF-1 si associano ad un aumentato rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore e i soggetti con deficit di IGF-1 raramente sviluppano tumori e poiché il digiuno intermittente o il digiuno a cicli ha dimostrato ridurre i livelli di insulina, IGF-1, e glicemia si può ipotizzare che il digiuno possa creare un ambiente protettivo che riduce da una parte i danni al DNA e la carcinogenesi e dall’altra renda l’ambiente ostile alle cellule cancerose o pre-cancerose^[10].

Durante il digiuno si assiste inoltre ad un aumento dell’ormone della crescita GH, il quale ha un effetto positivo sulla composizione corporea, in quanto promuove l’ipertrofia muscolare e la lipolisi (ovvero la degradazione del grasso). Il digiuno intermittente sembra inoltre attivare le sirtuine, proteine che migliorano la resistenza allo stress e sono implicate nei processi che causano l’invecchiamento cellulare e, quindi, favoriscono la longevità. Infine, studi recenti dimostrano che il digiuno intermittente procura un leggero stress biologico che spinge l’organismo a riattivare le sue difese cellulari contro i danni molecolari, viene stimolata l’autofagia, meccanismo cellulare di rimozione selettiva di componenti danneggiati, ovvero una pulizia naturale delle cellule danneggiate del corpo^[4].

Sicurezza del digiuno intermittente

Alla luce dei numerosi benefici che apporta il digiuno intermittente potremmo pensare, sbagliando, che questo approccio dietetico sia applicabile da tutti i soggetti. In realtà, è bene ricordare che durante il digiuno intermittente o simulato, viene applicata un’importante restrizione calorica. A ragion di questo, ogni volta che si applica una riduzione dell’apporto energetico è bene farsi seguire da un medico o da un nutrizionista, figure professionali che sono in grado di valutare rischi e benefici e che accompagnano il paziente nel percorso nutrizionale^[2].

Il digiuno intermittente di sicuro non è praticabile da bambini, adolescenti, donne in gravidanza e che allattano, anziani, persone sottopeso, persone affette da MERG (malattia da reflusso gastroesofageo), persone affette da diabete di tipo 1 o diabete di tipo 2 in terapia insulinica,  in persone affette da disturbi della condotta alimentare e sportivi durante periodi di training o competizione.

Leggi anche: Diabete mellito: epidemiologia, diagnosi e terapia

Svantaggi

Secondo l’Associazione di Dietetica Italiana (ADI), il digiuno intermittente non è una pratica priva di rischi. L’uso di questo regime alimentare potrebbe infatti determinare, se non ben pianificato, una riduzione della massa ossea, specie in coloro che la utilizzano per perdere peso, pur non avendo una sufficiente quantità di massa grassa. Nelle persone in età avanzata, inoltre, questo approccio dietetico potrebbe essere inadeguato dal punto di vista nutrizionale, sopratutto di vitamine, minerali e proteine. La forte restrizione alimentare potrebbe inoltre determinare una disinibizione alimentare, esponendo il fruitore a pericolosi effetti yo-yo o peggio ancora alla nascita di disturbi del comportamento alimentare. In ultima analisi, questo approccio dietetico sembra essere la causa di pericolose modificazioni del microbiota intestinale^[11].

Referenze

1. Eat, Fast and Live Longer – BBC
2. Digiuno intermittente per dimagrire e vivere più sani e più a lungo. Edizioni LSWR
3. A guide to Intermitting Fasting. Alex Nguye
4. file:///C:/Users/User/Downloads/S%20Ruggeri_Io%20Donna_Digiuno%20intermittente%20(1).pdf
5. Calorie Restriction in Humans. Ravussin E. et al. 2016.Science Direct.
6. La Dieta Fast. Moesly M. and Spencer M. Edizione Corbaccio. 2013.
7. Calisthenics e digiuno intermittente – Claudio Negro
8. La salute vien digiunando. Santagostino Digital books: Magazine CM Santagostino
9. Longo V. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration,
10. I martedì dell’Ordine: Obesità, diete e digiuno: Ordine dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri Provincia di Parma
11. Convegno ADI:Esplorazione del Digiuno e Dintorni.Bologna.2017.