Cioccolato: amico o nemico della dieta?

Il cioccolato deriva dai semi della pianta di Theobroma cacao e si ottiene dal burro di cacao mescolato alle polveri dei semi. Nacque intorno al 1500 d.C., prima in Spagna e poi in Italia dove si diffuse presto la cultura del cacao proveniente dalle popolazioni Maya. In particolare, nelle cucine spagnole, scoprirono che unendo particolari ingredienti e cuocendo ad una determinata temperatura si otteneva, prima una crema liquida e poi, dopo averla lasciata solidificare, una barretta comoda da mangiare. La passione per il cioccolato accomuna grandi e piccoli e si tratta di uno degli alimenti più golosi che conosciamo. Spesso è associato alla convinzione che sia un cibo da evitare, ma è veramente così?

Composizione e valori nutrizionali

Il cioccolato viene definito fondente o extra-fondente, ed extra-amaro in base alla percentuale minima di cacao. In particolare:

• il tipo fondente contiene una percentuale minima di cacao pari al 43 %.
• la tipologia extra-fondente può raggiungere anche una quota di cacao pari al 70 %.
• il tipo definito amaro è costituito da una percentuale di cacao dell’80%.
• la varietà di extra-amaro può arrivare al 99% di cacao.

Il cioccolato extra-amaro presenta, tuttavia, un gusto molto intenso e forte e non è pertanto gradito da tutti. Soprattutto i bambini tendono a preferire sapori più vellutati e cremosi come quelli del cioccolato bianco o delle barrette al latte.

I componenti principali sono:

• pasta di cacao
• zucchero
• burro di cacao
• emulsionante
• lecitine di girasole
• aroma naturale di vaniglia

I valori nutrizionali, invece, sono riportati nella tabella seguente^[1]:

Proprietà e benefici

Acido Stearico e HDL

Non c’è dubbio che i prodotti di cioccolato siano ricchi di energia. La maggior parte proviene da grassi saturi (come l’acido stearico) e zucchero.

Alcuni studi recenti hanno dimostrato che nella dieta potrebbe non avere effetti negativi previsti. Infatti diete ad alto contenuto di acido stearico, in cui uno degli esperimenti (sui modelli murini) includeva il cacao e il burro, hanno dimostrato che questa dieta abbia suscitato una risposta del colesterolo neutra rispetto ad una dieta in cui la fonte di grassi includeva latticini e burro. Di fatto, quando veniva consumata una barretta di cioccolato al latte, invece di uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, la concentrazione di HDL  aumentava e i trigliceridi plasmatici diminuivano in modo significativo. Questo perché hanno ipotizzato che, il relativo effetto, potesse essere attribuito allo sballo proporzionale di acido stearico^[2].

Flavonoidi e minerali

Sulla base del contenuto di Flavonoidi e minerali, invece, il cacao in polvere non zuccherato sembra essere l’opzione migliore per la conservazione della salute delle ossa soprattutto negli adolescenti^[3]. I Flavonoidi sono eccezionali anche nell’invecchiamento della pelle e nel sistema di fotoprotezione endogeno. Le donne con un intake (assunzione) quotidiano ottengono un aumento della densità e dell’idratazione epidermica e dermica, un incremento del flusso sanguigno e riduzione della sensibilizzazione alle radiazioni^[3].

Ma non solo, modulano anche l’infiammazione e diminuiscono l’aggregazione piastrinica. Sembra che i flavanoli contenuti nel cacao aumentino la biodisponibilità di ossido nitrico delle cellule che rivestono la parete interna dei vasi sanguigni, ovvero le cellule endoteliali e questo migliora l’attività delle piastrine, riducendo la viscosità del sangue.

I flavonoidi favoriscono, inoltre, l’ossidazione dei lipidi e la resistenza all’insulina migliorando le capacità cognitive e gli stati depressivi perché ha la capacità di agire su diverse aree cerebrali responsabili del controllo dell’umore (stimola la produzione di serotonina, detto anche ormone della felicità) e dello stato di veglia. E’ in grado di ritardare la percezione della fatica, di indurre la liberazione a livello sinaptico di catecolamine determinando effetti stimolanti e compensazione della sensazione di fame^[2].

Persino nel jet lag (visto in un esperimento condotto su modelli murini) se assunto a colazione, può limitare disturbi del ciclo sonno/veglia, mentre a cena favorisce la desincronia circadiana nei modelli di lavoro a turni^[5]. Il cioccolato consente, inoltre, un allungamento della vita perché incrementa la porzione terminale dei telomeri negli adolescenti già con 2 porzioni a settimana^[6].

In aggiunta, è sempre stato un amico fedele per la donna, non solo perché favorisce l’umore in fase pre-mestruale ma anche durante la gravidanza infondendo benessere psicologico sia alla madre che al feto^[4]. Insomma il cioccolato sembra pensare proprio a tutto, eppure c’è un ma…

Acne e calorie

Gli effetti del cioccolato sulle esacerbazioni dell’acne sono stati recentemente rivalutati. Per così tanti anni si è pensato che non avesse alcun ruolo nel peggioramento dell’acne. Per indagare ciò, è stato fatto uno studio su 25 soggetti di sesso maschile inclini all’acne ed è stato chiesto di consumare al giorno 25 g di cioccolato fondente al 99 % per 4 settimane. Cambiamenti statisticamente significativi del numero di comedoni e papule infiammatorie sono stati rilevati già a 2 settimane dall’inizio dello studio^[7].

Inoltre non dobbiamo dimenticare le calorie dei grassi che nel cioccolato fanno da padrone, infatti una tavoletta da 100 g fornisce poco meno di 500 Kcal, coprendo in un sol boccone 1/4 del fabbisogno calorico quotidiano. Quindi nonostante questo alimento sia ricco di sostanze importanti per la nostra salute, è comunque buona regola non lasciarsi prendere dall’entusiasmo nei suoi confronti.

Cioccolato e dieta

Per poter beneficiare degli effetti del cioccolato fondente bisogna optare per le versioni che abbiano una percentuale di cacao superiore al 70%. Le versioni al latte o bianco, infatti, contengono molti altri ingredienti che vanificano le proprietà benefiche del cacao. Sono molti gli scaffali dedicati al cioccolato all’interno del supermercato e leggere l’etichetta alimentare è un comportamento che permette di orientarsi tra la grande disponibilità di prodotti.

Bisogna assicurarsi che:

• il cacao sia presente in buone quantità
• lo zucchero non sia il primo ingrediente della lista
• il burro di cacao rappresenti l’unico grasso.

E’ importante anche il momento in cui si assume: meglio al mattino (da solo o combinato con frutta, frutta secca, yogurt…), poiché in questa fase della giornata l’azione liposintetica e anabolica dell’insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei (cortisolo). Non solo, le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell’energia introdotta con gli zuccheri nella prima parte della giornata.

Quanti grammi di cioccolato possiamo mangiare al giorno?

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano una porzione media di 30g da consumare di rado. Volendo consumare il cioccolato fondente tutti i giorni ci si potrebbe accontentare di una quantità compresa tra i 5g e i 15g portando attenzione ai grassi e agli zuccheri del proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Le quantità dei grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età, e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per i soggetti sedentari) fino ad un massimo del 35% (per i soggetti con intensa attività fisica). Così, ad esempio, in una dieta da 2100 Kcal, quelle dei grassi possono variare da 420 a 700, corrispondenti a 46-78g. Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, la quota dei grassi alimentari nella dieta può arrivare anche al 40%.

Gli zuccheri semplici, invece, possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 Kcal, a 56-84g)^[8].

Conclusioni

Molti sono i benefici: garantisce un benessere psicofisico, aumenta l’HDL, migliora la salute delle ossa e aumenta gli anni di vita degli adolescenti, monitorano l’infiammazione e i cicli sonno/veglia, ma questo non ci permette di poterne mangiare in quantità. Come in tutti gli alimenti bisogna saper dosare soprattutto se si tratta di cibi calorici, con alto contenuto di grassi e zuccheri come questo. Quindi, nonostante questo alimento sia ricco di sostante importanti per la nostra salute, è comunque buona regola non lasciarsi prendere dall’entusiasmo nei suoi confronti.

Referenze

1. Alimenti e Nutrizione, Crea.
2. Rossner, S. Cioccolato: cibo divino, spazzatura da ingrasso o integrazione nutriente? Eur J Clin Nutr 51, 341-345 (1997).
3. Seem SA, Yuan YV, Tou JC. Chocolate and chocolate constituents influence bone health and osteoporosis risk. Nutrition. 2019
4. Le influenze del cioccolato sulla salute della donna G.C. di Renzo, E. Brillo Vol.XXXIV-n2 Marzo – Aprile 2012
5. Escobar C. et al. Il cioccolato a colazione previene la desincronia circadiana nei modelli sperimentali di jet leg e lavoro a turni, 2020
6. Chen et. al. Una maggiore assunzione di cioccolato è associata ad una maggiore lunghezza dei telomeri tra gli adolescenti, 2020.
7. Vongraviopap S, Asawanonda P. Dark chocolate exacerbates acne, 2016.
8. INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e per la Nutrizione.