Verza: caratteristiche e proprietà nutrizionali

La Brassica oleracea var. sabauda, comunemente conosciuta come verza o cavolo verza, è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Crucifere. Il suo fiore ha quattro petali a forma di croce e uno stelo denso con foglie dal colore verde o grigio. Le coltivazioni sono diffuse sia nel Sud Italia che al Nord, sopratutto in Piemonte, Lombardia, Trentino, Veneto ed Emilia Romagna. Questa pianta veniva sfruttata già nell’antichità  dai Greci per le sue diverse proprietà medicinali. Si narra, infatti, che il cavolo verza nacque dalle gocce sudate di Zeus e che, al fine di avere più latte, le donne erano solite nutrirsi di questo ortaggio quando dovevano allattare i loro neonati. Gli antichi Romani, invece, conoscevano la verza come utile antidoto contro l’ubriachezza (infatti lo mangiavano crudo prima dei banchetti) e come disinfettante per le ferite^[1].

Tipologie di verza e tecniche di coltivazione

In base alla colorazione del cespo, possiamo distinguere diverse varietà di verza, tra cui: la varietà verde (quella più comune), che ha le foglie esterne verde scuro e con venature e increspature molto marcate, mentre le foglie esterne sono più chiare e tenere. Nella varietà bianca, le foglie (ovviamente bianche) sono più sottili e ripiegate su se stesse a formare una palla; in quella viola, invece, sono assenti le increspature e compaiono delle venature bianche.  Infine, molto simile alla verde, la varietà nera, dalle foglie scure e con increspature. A livello locale, si può poi assistere a una più diversificata variabilità dipendente molto anche dalla zona.

Coltivazione

Di facile coltivazione, è una pianta molto resistente che cresce a temperature intorno ai 15°-20° e che non predilige il caldo e la siccità. Le caratteristiche del terreno ideale di crescita sono un pH neutro e la presenza di azoto e sostanza organica. Inoltre, il suolo deve essere sempre umido e va evitata la presenza di eventuali ristagni. La semina avviene durante la primavera inoltrata (maggio-giugno) in modo da fornire l’intera estate alla pianta per germinare, l’autunno per svilupparsi e l’inverno per maturare. I semi sono posti a 2 cm di profondità, tenendo tra loro una distanza di circa un metro e mezzo. Dopo 15 giorni è possibile già vedere la piantina. Il periodo di raccolta cade in autunno-inverno, ma può estendesi anche fino a maggio a seconda della grandezza desiderata dei cespi.

Composizione e caratteristiche nutrizionali

La verza ha solo 27 kcal per 100 g di prodotto ed è costituita prevalentemente da acqua (90% circa) e fibre. Carboidrati, proteine e lipidi ne costituiscono una minima parte, mentre non contiene colesterolo.

Infatti, in 100 g di alimento vi sono:

• Glucidi 6 g
• Lipidi 0,1 g
• Proteine 2 g
• Fibra alimentare 3,1 g
• Sodio 28 mg
• Potassio 230 mg
• Calcio 35 mg
• Ferro 0,4 mg
• Magnesio 28 mg
• Vitamina A 1000 IU
• Beta-carotene 600 mcg
• Vitamina C 31 mg
• Folati 80 mcg
• Vitamina K 68,8 mcg

Vitamine: come si può notare, questo ortaggio è una buona fonte di vitamine, quali vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina K. Inoltre presenta discrete quantità di luteina, beta-carotene, zeaxantina (composti con caratteristiche antiossidanti) e folati.

Sali minerali: la verza contiene diversi sali minerali, quali potassio, fosforo, ferro, calcio e zolfo. A quest’ultimo è dovuto il caratteristico odore rilasciato durante la cottura.

Proprietà benefiche della verza

Tra gli effetti benefici della verza vi sono sicuramente le proprietà diuretiche, dovute per il suo contenuto in acqua e potassio ma anche per il ridotto apporto di sodio. Inoltre il suo contenuto in fibre la rende un buon alleato in caso di stipsi. Questo ortaggio è ricco di antiossidanti (flavonoli, isoflavoni, antocianidine e flavoni)^[2] che insieme alle vitamina E e C riducono l’azione dei radicali liberi. La presenza di buone quantità di vitamina K e di potassio rende questo ortaggio utile anche nel controllo dei valori della pressione sanguigna e nel ridurre il rischio cardiovascolare in generale. La presenza di beta-carotene, invece, rende questo alimento un buon alleato della vista e della salute dei nostri occhi.

Azione antiinfiammatoria e anti-tumorale

Da alcuni studi si evince che gli isotiocianati e i glucosinolati sono le principali molecole della verza che hanno un’ azione antiinfiammatoria e protettiva delle mucose^[3]. Questo meccanismo sembra essere dovuto alla loro capacità di inibire il fattore NF-kb (responsabile tra le varie cose della stimolazione di processi infiammatori) e di attivare, invece, il fattore Nrf2 (antiinfiammatorio)^[3]. Non solo, ma sembra che gli isotiocianati e i glucosinolati svolgano anche una funzione protettiva nei confronti dei tumori, in quanto in grado di contrastare la degenerazione del DNA. Infatti, essi interferiscono con processi di danneggiamento al DNA tipicamente causati in caso di carcinogenesi^[3]. A tal proposito va menzionato che gli isotiocianati vengono prodotti a partire dai glucosinolati, composti glucosidici contenenti zolfo tipici delle Brassicaceae.

Sinigrina ed effetti benefici

Una molecola molto importante presente nella verza ma anche in tutte le piante della famiglia delle Brassicaceae, è la sinigrina,  un glucosinolato alifatico naturale^[4]. Questi sono metaboliti secondari prodotti da queste piante, che sono poi scissi dall’enzima mirosinasi in altre molecole (isotiocianati, cianidine, tiocianati, ecc) bioattive. Diversi sono gli effetti biologici che si possono attribuire ai glucosinolati (e alla sinigrina in particolare), ad esempio anti-fungini, antibatterici, antiossidanti, anti-mutageni, antitumorali e antiinfiammatori^[4]. Inoltre, uno studio ha dimostrato che la sinigrina potrebbe contribuire a ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi e a favorire un miglior controllo della ipertrigliceridemia postprandiale^[4].

Controindicazioni

Ci sono situazioni, in cui, però, il consumo di verza è sconsigliato:

• in caso di difficoltà digestive o di colon irritabile, per l’elevato contenuto di fibre in esso contenute;
• se si soffre di gonfiore addominale sarebbe meglio evitare questo ortaggio perché può causare meteorismo;
• se si ha ipotiroidismo, in quanto (come tutte le varietà di cavolo) contiene isotiocianati, che sono anche delle sostanze “gozzigene”;
•  in caso si esegua una terapia anticoagulante, per il suo contenuto di vitamina K, la quale interferisce con questi farmaci.

Conclusioni

La verza è un ortaggio dalle diverse proprietà benefiche, non solo perché contiene acqua, fibre, vitamine e sali minerali, ma anche per la presenza di numerosi antiossidanti. Nel loro insieme tutte queste molecole contribuiscono alla salute di intestino, pelle, occhi, proteggono dai tumori e svolgo azione antiinfiammatoria. Possiamo quindi concludere che, salvo in alcune condizioni, è un ortaggio che può essere consumato tranquillamente per le sue notevoli qualità, che sono mantenute con cotture non troppo eccessive.

Referenze

1. AIFB – Associazione Italiana FoodBlogger – La settimana del cavolo
2. Vera Mageney et al, 2017. A Guide to the Variability of Flavonoids in Brassica oleracea. Molecules. 2017 Feb; 22(2): 252.
3. Christine Sturm and Anika E. Wagner, 2017. Brassica-Derived Plant Bioactives as Modulators of Chemopreventive and Inflammatory Signaling Pathways. Int J Mol Sci. 2017 Sep; 18(9): 1890.
4. Anisha Mazumder et al, 2016. Sinigrin and Its Therapeutic Benefits. Molecules. 2016 Apr; 21(4): 416.