Uova e colesterolo: cosa c’è da sapere?

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L’uovo è uno degli alimenti più utilizzati nella nostra cucina, secondo un indagine della FAO ogni Italiano, consuma in media circa 226 uova all’anno, circa 19 uova al mese. La ragione della popolarità delle uova risiede nella loro versatilità di impiego, sono adatte per tutti e per tutte le età, apportano nutrienti sani senza appesantire la digestione. Eppure sentiamo molto spesso parlare della relazione tra uova e colesterolo senza però conoscere nel dettaglio la situazione. Quante uova posso mangiare a settimana? Le uova aumentano la colesterolemia? Scopriamolo.

Biochimica dell’uovo

Dal punto di vista biologico l’uovo è una cellula riproduttiva, prodotto dall’apparato genitale della gallina. L’uovo è costituito dall’interno verso l’esterno da: tuorlo, albume, membrane testacee e guscio. Le uova contengono inoltre tutte le sostanza necessarie allo sviluppo completo dell’embrione^[2].

Il guscio è una struttura mineralizzata rigida e fragile che dà all’uovo la caratteristica forma ovoidale. La sua struttura, costituita per lo più da carbonato di calcio (circa 94%), è permeabile ai gas e al vapore acqueo. All’interno ci sono due membrane aderenti al guscio sovrapposte l’una a l’altra. Queste membrane si separano solo in corrispondenza di un polo del guscio, dove formano la così detta camera d’aria. Questa camera nell’uovo appena deposto non è presente, il suo volume infatti aumenta con l’invecchiamento dell’uovo.

L’albume rappresenta ben il 60 % del volume dell’uovo ed è costituito perla maggior parte di acqua (88%), di proteine (10%), zuccheri e Sali minerali. Nell’albume si distinguono poi due piccoli cordoni bianchi intrecciati note come calaze, che hanno lo scopo di mantenere il tuorlo al centro dell’uovo. Il tuorlo è composto per il 50% di acqua, per il 30% da lipidi e il rimanente da proteine. Ha una caratteristica forma ovoidale e un colore giallo-arancio influenzato dal tipo di alimentazione della gallina. Il tuorlo è avvolto da una membrana detta vitellina che lo separa dall’albume nel quale è immerso^[3].

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Proprietà Nutrizionali

L’uovo è un alimento sano, leggero e facile da digerire in quanto a livello dello stomaco induce solo una blanda secrezione di acido cloridrico. Fornisce inoltre proteine nobili ad un costo accessibile e contenuto. Un uovo del peso medio di 60 g contiene circa 50 g di parte edibile con un contenuto di circa 6,5 g di proteine. Le proteine dell’uovo sono presenti sia nell’albume che nel tuorlo con concentrazione e caratteristiche diverse.

Le proteine dell’albume sono rappresentate da numerose glicoproteine come:

ovoalbumine,
ovomucine,
ovotransferrina,
ovoglobuline,
ovomucoidi,
flavoproteine,
lisozima,
avidina.

Le ovoalbumine, che rappresentano il 55% delle proteine presenti nell’albume, donano alle uova la capacità di coagulare con il calore. Le ovomucine danno all’albume la tipica consistenza gelatinosa mentre il lisozima ha un’azione antibatterica.

Le proteine contenute nel tuorlo (16%) sono principalmente 4:

livetina,
fosvitina,
vitellina,
vitellilina.

I lipidi sono contenuti esclusivamente nel tuorlo dove si legano alle proteine in complessi lipoproteici. La frazione lipidica del tuorlo è costituita per il 66 % da trigliceridi, il 28 % da fosfolipidi e solo il 5% da colesterolo.

Nonostante l’elevato contenuto lipidico, i grassi saturi sono presenti in una concentrazione molto bassa. Nelle uova infatti ritroviamo molti acidi grassi insaturi come l’acido oleico e linoleico. Nel tuorlo sono inoltre presenti un discreto numero di vitamine idrosolubili e liposolubili. Tra le vitamine liposolubili possiamo ricordare la vitamina A, D, E, e K.

La vitamina A è la più abbondante (0,343 mg/100 g tuorlo) ed è presente sotto forma di provitamina o carotenoide. Anche la vitamina D è presente in grande concentrazione (27 UI/uovo), quantità maggiori si riscontrano solo nell’olio di fegato di pesce.

Le vitamine idrosolubili sono ben rappresentate e sono presenti per lo più nel tuorlo ad eccezione della riboflavina (vitamina B2) presente in egual misura nel tuorlo e nell’albume. Il contenuto vitaminico delle uova dipende dal tipo di dieta osservato dalle galline (ossia dal contenuto di vitamine nel cibo assunto), dall’età della gallina e dai metodi di conservazione (la refrigerazione impoverisce le uova di vitamine).

L’uovo contiene inoltre pigmenti liposolubili come le xantofille e il beta-carotene e diversi sali minerali come: ferro, zolfo e fosforo. Il ferro presente nell’uovo è in grado di coprire ben il 30% del fabbisogno giornaliero. La maggior parte dei minerali si trova legata alle proteine e ai fosfolipidi, solo il cloro, sodio e potassio si trovano in forma libera. Il fosforo presente in forma organica (facilmente assimilabile) si trova in una concentrazione tale (con 520 mg/100g) da soddisfare ben il 25 % del fabbisogno giornaliero^[2].

Le uova aumentano il colesterolo?

In passato l’uovo non ha goduto di una grande reputazione, proprio in virtù del suo alto contenuto di colesterolo. Le moderne tecniche di allevamento hanno permesso nel tempo di abbassare notevolmente il contenuto di colesterolo. In passato, infatti, un uovo conteneva in media ben più di 300 mg di colesterolo contro gli appena 185 mg di oggi (contenuto per un uovo medio di circa 60 g). Le numerose ricerche in campo medico e nutrizionale hanno poi evidenziato come il colesterolo ematico non è direttamente correlato alla quantità di colesterolo assunto dalla dieta.

Il colesterolo è un elemento fondamentale per il corpo umano, si trova in ogni cellula, partecipa alla formazione della vitamina D, degli ormoni sessuali, degli acidi biliari e inoltre è un elemento necessario per il corretto funzionamento delle membrane cellulari ^[3].

Il colesterolo ematico sembra maggiormente influenzato da altri fattori della dieta, come l’introduzione di altri grassi vegetali (es. oli saturi), alimenti ricchi di grassi trans (es. pancetta) e/o eccessi calorici. In un organismo sano, infatti, la maggior parte del colesterolo viene prodotto dal fegato in maniera autonoma; il corpo ne limita la sintesi solo quando il colesterolo viene ingerito in quantità sufficiente.

Quando l’assunzione del colesterolo con la dieta non viene bilanciata da una riduzione della sintesi endogena dello stesso si osserva un aumento della colesterolemia sierica. In questo caso risulta utile non solo ridurre il colesterolo, ma anche l’assunzione di tutti i grassi saturi che ne inducono la sintesi^[3].

Lo studio che ha definitivamente scagionato le uova come responsabili dell’ipercolesterolemia è un autorevole studio del 1999 che ha coinvolto ben 38000 uomini e 80000 donne per un periodo di 15 anni. Questo studio ha permesso di dimostrare che l’assunzione continuativa di almeno un uovo al giorno non ha alcun impatto apprezzabile sul rischio di malattie ischemiche del miocardio e ictus nei soggetti sani^[1]. Secondo questo studio però il consumo di uova non era consigliato nelle persone con diabete mellito di tipo 2.

Quante uova si possono mangiare al giorno?

In una dieta equilibrata si consiglia di non superare i 300 mg di colesterolo giornaliero (ricordiamo che un uovo allo stato attuale contiene meno di questa quantità). Si è visto che una persona sana, ovvero non affetta da particolari dismetabolismi, può assumere fino a 12 uova alla settimana, senza subire rischi di malattie cardiovascolari.

Falsi miti su uova e colesterolo

Le uova fanno male alla salute per l’alto contenuto di colesterolo: falso, attualmente le uova commercializzate hanno un contenuto di colesterolo nettamente inferiore a quanto dichiarato in letteratura;
Il consumo di uova determina un aumento della colesterolemia ematica: falso, di solito l’ipercolesterolemia ha basi genetiche ed è influenzata in misura maggiore da abitudini alimentari sbagliate come l’uso smodato di grassi saturi (pancetta, olii vegetali, ecc.);
Il consumo di uova promuove l’insorgenza del diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari: falso, l’uso abituale delle uova sembra aumentare il colesterolo “buono” HDL riducendo il colesterolo “cattivo” LDL (fortemente aterogenico) e migliorando la concentrazione dei carotenoidi;
L’eccesso di colesterolo alimentare promuove l’insorgenza di incidenti cardio-vascolari e aterosclerosi: falso, l’aterosclerosi è una patologia multifattoriale cronico-degenerativa, caratterizzata da uno stato infiammatorio e dalla presenza di una o più placche ateromasiche riscontrabili a livello delle arterie. Le placche sembrano formarsi anche in presenza di livelli di colesterolo ematico nella norma;
La colesterolemia ematica è influenzata dalla dieta: vero, non è il singolo alimento ricco di colesterolo (formaggi, uova, burro, ecc.) a determinare la dislipidemia, quanto l’intero contesto dietetico; l’eccesso di zuccheri semplici e raffinati è infatti direttamente correlato al peggioramento dei parametri lipidici e metabolici, piuttosto che l’assunzione di grassi saturi;
Le uova non possono essere utilizzate in chi soffre di ipercolesterolemia: falso, basta non farne un consumo eccessivo e fare attenzione alle altre fonti di grassi saturi, in particolare salumi e formaggi (fonte CREA)^[7].

Quando si dovrebbero evitare le uova?

Le uova sono un alimento altamente digeribile, per tale motivo sono spesso utilizzate anche nell’alimentazione di anziani e bambini. Tuttavia in alcune condizioni è preferibile limitarne il consumo, come nel caso di colelitiasi (calcolosi biliare). Il tuorlo delle uova, più ricco in grassi, stimola la sintesi della bile e il rilascio di questa da parte della colecisti. La contrazione della colecisti (in caso di calcolosi), potrebbe causare una sintomatologia dolorosa dopo l’ingestione delle uova. Per questo motivo in tali pazienti si consiglia sempre di limitare il consumo di tuorli, preferendo ad essi gli albumi, meno ricchi in grassi.

Relazione tra patologie cardiovascolari e colina

Alcune evidenze sembrano suggerire un ruolo della colina, di cui le uova sono ricche, nell’aumento del rischio di patologie cardiovascolari. La colina presente nella uova è infatti metabolizzata dal microbiota intestinale in un composto definito Trimetil-ammina (TMA). Il TMA viene poi ossidato in trimetilammina-N-ossido (TMAO) dall’enzima monossigenasi presente nel fegato. Elevate concentrazioni di TMAO sembrano modulare il metabolismo di colesterolo e steroli inducendo infiammazione a livello delle cellule endoteliali aortiche contribuendo all’aumento del rischio di patologie cardiovascolari e dell’aterosclerosi^[4].

Consumo di uova e Diabete Mellito

Un studio pubblicato nel 2016 ha dimostrato che il consumo abituale di 2 uova al giorno per 6 giorni alla settimana da parte di individui con pre-diabete o diabete mellito di tipo 2 non influenzava in alcun modo il profilo lipidico dei pazienti^[5]. Uno studio pubblicato di recente ha invece dimostrato come il consumo di 12 uova a settimana per 4 settimane a colazione è associato in pazienti con diabete mellito di tipo 2 a una riduzione del colesterolo LDL e a un abbassamento della pressione sanguigna sistolica, rispetto a quanto osservato con alimenti di controllo (non a base di uova) ad alto contenuto di carboidrati^[6].

Possibili conflitti di interesse su uova e colesterolo

Secondo l’organizzazione Physicians Committee for Responsible Medicine, fondata dal Dott. Neal Barnard, medico statunitense sostenitore di un’alimentazione vegana e attivista dei diritti per gli animali, tutti gli studi condotti dal 1999 al 2019 a favore della proprietà nutritive dell’uovo erano viziati da un conflitto di interesse. Barnard sostiene che l’industria alimentare abbia finanziato questi studi allo scopo di neutralizzare l’immagine malsana delle uova, riabilitandole come alimento sano e privo di rischi. Questi studi avrebbero condizionato le scelte della società scientifica, portandola a modificare le linee guida, ammettendo come sicuro un consumo di uova settimanale pari a 4/6 unità^[8].

Conclusioni

In conclusione, le uova attualmente in commercio potrebbero essere rispetto al passato delle preziose alleate per la prevenzione di terapie cardiovascolari grazie alla maggiore quantità acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 (ottenuti aggiungendo ai mangimi fonti di questi preziosi acidi grassi). Bisogna considerare la presenza, nel tuorlo dell’uovo, di elevate concentrazioni di potenti antiossidanti come luteina e zeaxantina che svolgono un ruolo preventivo nella degenerazione della macula derivante dall’età e di alcune forme di tumori. La scienza dunque assolve l’uovo dalle vecchie accuse, questo anche grazie alle indagini statistiche che hanno evidenziato come i popoli che da sempre consumano più uova pro capite (Giappone, Francia e Spagna) abbiano tassi di mortalità per malattie cardiovascolari più bassi.

Referenze

World egg day – Federalimentare
Cerolini et al. Avicoltura e Coniglicoltura. 2015. Point Veterinarie, Italie srl. Milano, 103-123.
Le uova: dalla produzione al consumo – Ce.I.R.S.A
Proprietà nutrizionali e salutistiche delle uova – FIDAF
Njike VY et al. Egg ingestion in adults with type 2 diabetes: effects on glycemic control, anthropometry, and diet quality-a randomized, controlled, crossover trial. BMJ Open Diabetes Res Care. 2016;4:e000281.
Kevin C. Maki et al. Effects of substituting eggs for high-carbohydrate breakfast foods on the cardiometabolic risk-factor profile in adults at risk for type 2 diabetes mellitus. Eur J Clin Nutr. 2020; 74(5): 784–795.
Linee guida per una sana alimentazione – CREA
Barnard, N.D. et al. (2019) Industry Funding and Cholesterol Research: A Systematic Review. American Journal of Lifestyle Medicine.