Il tofu è un alimento molto diffuso in quasi tutto l’estremo Oriente e, sebbene sia noto con il suo nome giapponese (tōfu), ha origini cinesi (dòufǔ). In Occidente, è apprezzato soprattutto da chi segue un regime dietetico che esclude i prodotti d’origine animale per via del suo alto contenuto proteico.
Questo alimento è ricavato dalla cagliatura del succo estratto dalla soia e dalla sua successiva pressatura in blocchi bianchi e gelatinosi, generalmente in forma di parallelepipedo. La preparazione del tofu dalla soia è quindi paragonabile a quella del formaggio dal latte.
Composizione e valori nutrizionali
I valori nutrizionali del tofu dipendono largamente dal processo (ad esempio dal tipo di caglio impiegato), per cui è consigliabile consultare sempre le tabelle nutrizionali.
Un blocco di tofu duro, dal peso di 122 grammi (g), contiene in media:
- 177 kcal
- 5,36 g di carboidrati
- 12,19 g di grasso
- 15,57 g di proteine
- 421 mg di calcio
- 65 di magnesio
- 3,35 mg di ferro
- 282 mg di fosforo
- 178 mg di potassio
- 2 mg di zinco
- 27 microgrammi (mcg) di folato, DFE
Il tofu è naturalmente senza glutine e ha un elevato contenuto di proteine, un moderato contenuto di carboidrati e un elevato contenuto di grassi polinsaturi. Questo perché i semi di soia sono ricchi di questi grassi, in particolare di acido alfa-linolenico, un omega-3.
Il tofu fornisce anche piccole quantità di tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, colina, manganese e selenio. Non contiene colesterolo ed è un’ottima fonte di ferro e calcio.
Le proteine della soia presenti nel tofu sono una fonte proteica importante, ma il loro valore biologico è 74, inferiore a quello delle proteine del latte. Il problema principale è che tali proteine scarseggiano dell’aminoacido metionina e ciò ha un’influenza negativa sull’utilizzo degli altri aminoacidi nella sintesi proteica. Tuttavia, l’abbinamento con i cereali permette di sopperire alle rispettive carenze aminoacidiche.
Essendo un prodotto derivato dalla soia, significativa è la presenza di fitoestrogeni, gli isoflavoni (in particolar modo genisteina e daidzeina), che possono avere proprietà estrogeno-agonista o estrogeno-antagonista.
Benefici del tofu
Una dieta che contiene una varietà di alimenti a base vegetale sembra contribuire alla salute generale e al benessere, e un minor rischio di condizioni come obesità, diabete e malattie cardiache. Una dieta con un apporto moderato di prodotti animali e l’inclusione del tofu può quindi migliorare e aiutare a mantenere un peso corporeo ideale.
La ricerca scientifica ha collegato il tofu, con i suoi alti livelli di isoflavoni, a un minor rischio di diverse malattie legate all’età e allo stile di vita.
Malattie cardiovascolari
I fitoestrogeni della soia sono efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, anche se non sembrano aumentare i livelli di colesterolo HDL o “buono”. Gli studi hanno indicato che il consumo giornaliero di soia può ridurre i marcatori di rischio per le malattie cardiovascolari, inclusi peso corporeo, indice di massa corporea (BMI) e colesterolo totale.
Il consumo di tofu in alternativa alle proteine animali, dunque, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Questo effetto, a sua volta, riduce il rischio di aterosclerosi e d’ipertensione arteriosa.
Diabete di tipo 2
Le persone con diabete di tipo 2 spesso soffrono di malattie renali causando l’eliminazione di una quantità eccessiva di proteine nelle urine. Le prove di uno studio hanno indicato che coloro che consumavano solo proteine di soia nella loro dieta avevano una perdita ridotta di proteine nelle urine. I ricercatori suggeriscono che questo potrebbe portare benefici ai pazienti con diabete di tipo 2.
Le proteine di soia possono migliorare la funzionalità renale e potrebbero avere benefici per le persone sottoposte a dialisi o a trapianto di rene. Un lavoro di metanalisi ha mostrato l’effetto positivo della soia su alcuni biomarcatori di malattia renale cronica e ciò potrebbe essere dovuto proprio a causa del suo impatto sui livelli lipidici nel sangue.
Osteoporosi e menopausa
Gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre la perdita ossea e ad aumentare la densità minerale ossea, specialmente dopo la menopausa. Inoltre, sono stati riconosciuti efficaci nel ridurre alcuni altri sintomi della menopausa, come le vampate di calore, per via dei fitoestrogeni che contengono.
Proprio le vampate di calore sembrano essere molto meno comuni nei paesi asiatici, dove le persone consumano più soia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire esattamente cosa succede e perché.
Malattie cerebrali legate all’età
Studi di popolazione hanno indicato che, nelle regioni in cui le persone consumano più soia, vi è una minore incidenza di disturbi mentali correlati all’età. Tuttavia, i risultati sono stati misti. Un gruppo di ricerca ha scoperto che il trattamento con isoflavoni di soia era legato a prestazioni migliori nella memoria non verbale, nella fluenza verbale e in altre funzioni. Quando lo stesso gruppo ha effettuato un ulteriore studio di piccole dimensioni, coinvolgendo 65 persone di età superiore ai 60 anni con l’Alzheimer, non hanno riscontrato benefici cognitivi.
Tuttavia, i risultati pubblicati nel 2017 hanno suggerito che i prodotti a base di soia possono aiutare le persone con Alzheimer a causa del loro contenuto di lecitina, che aiuta l’organismo a produrre i fosfolipidi acido fosfatidico (PA) e fosfatidilserina (PS). PA e PS svolgono un ruolo importante nel funzionamento dei neuroni.
Rischi
Gli alimenti a base di soia possono essere un’alternativa salutare ai prodotti a base di carne, ma ci sono alcune controversie su alcuni dei loro effetti sulla salute. Alcuni ricercatori hanno suggerito che un’elevata assunzione di soia potrebbe essere correlata a più alti tassi di cancro al seno. Tuttavia, gli studi geografici mostrano che nelle aree in cui le donne consumano più soia, il tasso di cancro al seno è più basso. In definitiva, non ci sono prove sufficienti provenienti da studi clinici sull’uomo per confermare questo rischio.
Inoltre, l’impatto sembra riguardare solo un tipo specifico di cancro al seno che è positivo per i recettori degli estrogeni. Alcuni primi studi sui roditori hanno suggerito che un’elevata assunzione di soia può aumentare la crescita del tumore, ma studi successivi hanno scoperto che i ratti metabolizzano la soia in modo diverso dagli esseri umani rendendo i primi risultati non validi. Al momento, non si ritiene che quantità moderate di alimenti a base di soia influenzino la crescita del tumore o il rischio di sviluppare il cancro al seno.
Effetti del trattamento
I risultati di modelli animali hanno anche suggerito che il livello di rischio di crescita del tumore dipende dal grado in cui è stato trattato il prodotto contenente isoflavoni. È meglio consumare tofu e altri alimenti a base di soia che hanno subito una minima quantità di lavorazione, come soia, tofu, tempeh e latte di soia.
I prodotti a base di tofu, come le salsicce di tofu, possono contenere additivi come sodio e aromi che li rendono meno salutari. È importante controllare l’etichetta nutrizionale quando si acquistano alimenti trasformati.
Femminilizzazione e fertilità
Un’ulteriore preoccupazione per l’assunzione elevata di soia è che il fitoestrogeno presente nella soia possa avere un effetto leggermente femminilizzante e che ciò potrebbe portare a complicazioni come lo sviluppo del seno negli uomini o che potrebbe avere un impatto sulla fertilità. L’impatto non è probabilmente abbastanza grave da impedire l’uso della soia negli alimenti per neonati e adulti.
Soia geneticamente modificata
I prodotti a base di soia originari degli Stati Uniti sono spesso geneticamente modificati. I prodotti della soia possono anche essere trattati con esano, un solvente che viene utilizzato per estrarre l’olio dai semi di soia. Per chiunque sia preoccupato per la modificazione genetica o la presenza di esano, il cibo biologico può costituire una buona scelta.
Conclusioni
Il tofu rappresenta un ottimo alimento che può aiutare a ridurre l’apporto di carne e degli altri prodotti animali che presentano un elevato contenuto di grassi saturi.
Tuttavia, è necessario condurre una dieta nel suo complesso equilibrata, affinché il consumo di questo alimento apporti dei benefici e non comporti carenze o altri effetti negativi sulla salute.
In generale, se si vuole cambiare la propria alimentazione, è sempre meglio ascoltare il parere medico, soprattutto in concomitanza di patologie e assunzione di farmaci.
Referenze
- Megan Ware RDN LD. (2017). Everything you need to know about tofu. Medical News Today.
- Gleason, C. E., Fischer, B. L., Dowling, N. M., Setchell, K. D. R., Atwood, C. S., Carlsson, C. M.,Asthana, S. (2015, August 11). Cognitive effects of soy isoflavones in patients with Alzheimer’s disease 47(4), 1009-1019.
- Ruscica, M., Pavanello, C., Gandini, S., Gomaraschi, M., Vitali, C., Magni, P. (2016, October 18). Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. European Journal of Nutrition, 1-13.
