Spesso si segue una dieta vegetariana o vegana per motivi di salute, etici ma anche per moda. Eliminare in parte o del tutto le proteine di origine animale ha portato alla ricerca e alla scoperta di cibi alternativi. Tra queste ci sono il tempeh, il tofu e il seitan: tre alimenti completamente vegetali e ricchi di nutrienti; tutti e tre sono originari dell’oriente, ma già da un po’ di anni sono comparsi nei nostri supermercati e quindi sulle nostre tavole.
Tempeh
Il tempeh, detto anche “carne di soia”, è un alimento a base di soia, un legume molto diffuso in Indonesia e in altri paesi del sud-est asiatico. La preparazione di questo alimento prevede che i semi di soia gialla vengano ammorbiditi, schiacciati e poi parzialmente cotti. Successivamente al preparato viene aggiunto un composto acidificante, come l’aceto, e un fungo fermentante, lo Rhizopus oligosporus. Il composto viene così lasciato a fermentare per 24 ore. Ha un sapore consistente e corposo, con note simili al sapore dei funghi e delle noci. Deriva dalla soia e mantiene tutte le sue proprietà, apportando un alto contenuto di proteine; poiché è un prodotto ottenuto dalla fermentazione di questo legume lo rende più digeribile.
Caratteristiche e valori nutrizionali del tempeh
Sotto questa forma le proteine della soia sono molto più digeribili; in particolare gli oligosaccaridi vengono ridotti grazie alle colture di Rhizopus. Nel tempeh tradizionale ci sono anche altre colture batteriche (ovviamente non patogene) che producono vitamine, tra cui la vitamina b12, di cui gli alimenti vegetali sono solitamente carenti. Tuttavia, in Europa e in altri paesi, il tempeh non può essere considerato una fonte affidabile di vitamina b12, per questo si consiglia di consumarlo accompagnato da altri alimenti per compensarne la carenza, oppure apportandola attraverso l’assunzione di integratori per chi segue una dieta vegana. Anche se il paragone non è opportuno, il tempeh si può considerare un valido sostituto della carne di vitello, tenendo presente che l’alimento di origine vegetale è più ricco di fibre, di ferro, di magnesio e di calcio.
- 100 g di tempeh apportano circa 166 Kcal e contengono 20.7 g di proteine, 6.4 g di lipidi, 6.4 g di cardoidrati e 4.1 g di fibre. Altro aspetto positivo è la completa assenza di colesterolo.
Tofu
Il tofu, definito come “formaggio vegetariano”, è un alimento diffuso in oriente ed è ricavato dalla cagliatura del succo estratto dalla soia e dalla successiva pressatura. La lavorazione è molto simile a quella del formaggio del latte. Il tofu si ottiene dopo l’ammollo, la frantumazione, la bollitura, la colatura e il successivo filtraggio delle fave di soia secche. Per cagliare il tofu vengono usati diversi tipi di cagli:
- solfato di calcio o cloruro di calcio: è il caglio tradizionalmente usato in Cina;
- cloruro di magnesio: è il caglio usato maggiormente in Giappone;
- glucono delta-iacone: è un acido organico usato anche per la produzione di formaggio;
- succo di limone.
Caratteristiche e valori nutrizionali del tofu
I valori nutrizionali del tofu dipendono molto dal processo di produzione e dal produttore, ma ha generalmente un elevato contenuto proteico, un moderato contenuto di carboidrati e un elevato contenuto di grassi polinsaturi.
- Il tofu possiede pochissime calorie, solo 80 Kcal per 100 g di prodotto, mentre i micronutrienti sono così ripartiti: carboidrati 10.1%, proteine 37% e grassi 52.9%.
Poiché la soia è un legume, non bisogna sorprendersi che il tofu sia molto ricco di proteine. Inoltre, essendo un alimento completamente vegetale, i grassi presenti sono soprattutto quelli polinsaturi. Il tofu è molto ricco anche di calcio, di potassio, di fosforo, di selenio e di magnesio. Le vitamine presenti sono la vitamina A, la vitamina C e la vitamina B9 (o acido folico). Il tofu è un alimento molto consumato da vegetariani e da vegani, ma è scelto anche dai celiaci (poiché è privo di glutine). Però è bene specificare che, essendo un alimento al 100% vegetale, nel tofu mancano importanti vitamine, come la vitamina B12, fondamentale per la corretta formazione dei globuli rossi, e la vitamina D, indispensabile per le ossa.
Seitan
Il seitan è un impasto, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khurasan. Il frumento contiene quattro tipi di proteine, di cui due liposolubili e due idrosolubili: gliadina e glutenina (liposolubili), albumine e globuline (idrosolubili). Questo alimento è molto antico e diffuso nelle regioni orientali, come gli altri due trattati precedentemente, perché è adatto all’alimentazione vegetariana e vegana, ma è anche consigliato a chi, per condizioni patologiche, deve ridurre il consumo di carne. Il seitan essendo un alimento vegetale con poche calorie e pochi grassi, può essere consumato con molta più flessibilità, l’ideale è una razione tra i 100 ed i 200 g a persona al giorno.
È consigliato nelle diete non solo dei vegetariani e vegani, ma anche per:
- gli anziani, per l’elevata digeribilità, pochi grassi e poche calorie;
- per i bambini e gli adolescenti, affiancati ovviamente ad altre fonti proteiche come i legumi, per non incidere sulla normale crescita;
- in gravidanza, anche in questo caso vale lo stesso discorso per non compromettere il corretto sviluppo del feto;
- persone affette da ipercolesterolemia o in menopausa, per il suo basso contenuto di grassi.
Data la sua composizione, il seitan non può essere consumato da persone affette da:
- celiachia o intolleranza al glutine, in quanto questo alimento è a base di glutine;
- diabete, poiché ha un alto indice glicemico.
Caratteristiche e valori nutrizionali del seitan
Il seitan è un alimento mediamente calorico, infatti con 100 g si forniscono al nostro organismo circa 120-140 Kcal. Essendo di origine vegetale è completamente privo di colesterolo, povero di carboidrati, ma ricco di proteine (100 g di seitan contengono 24 g di proteine). Il seitan è anche una fonte di fibre vegetali, con un apporto di 2,2 g, mentre apporta 2,2 g di grassi, di cui solo 0,2 g sono costituiti da grassi saturi, e 5,8 g di carboidrati.
Collegamenti esterni
- Vitamin B12 – veganhealth.org
Referenze
- Asian Food: science and technology edited by Catharina Y.W. Ang
