La Community italiana per le Scienze della Vita

Stress e dieta: influenza reciproca

In natura lo stress ha una precisa funzione biologica collegata alla possibilità di sopravvivenza degli esseri viventi. Esso rappresenta infatti l’insieme delle reazioni biochimiche che conferiscono all’individuo le risorse per superare situazioni di pericolo guadagnando maggiore resistenza fisica da un lato e migliore reattività dall’altro. Lo stress nella vita quotidiana moderna nonché generalmente in tutte le situazioni ansiogene, innesca nell’organismo un automatico potenziamento delle funzioni biologiche atte appunto alla sopravvivenza, parimenti a come avviene in natura in una situazione di reale emergenza.

La percezione di pericolo viene avvertita e rielaborata nell’uomo dall’amigdala, zona del cervello preposta alla gestione delle emozioni e in particolar modo a quella della paura. La sollecitazione dell’amigdala in quest’ultimo caso, innesca una iper-stimolazione della ghiandola surrenale e quest’ultima comporta a sua volta un’iperproduzione di:

  • Adrenalina, ormone e neurotrasmettitore che agisce a livello cardio-vascolare
  • Cortisolo, l’ormone dello stress
  • ADH, ormone antiduiretico

Se l’adrenalina ha il compito di aumentare il battito cardiaco per rendere più scattanti i muscoli dell’individuo e di allertare il sistema nervoso centrale ad accendere l’ingegno, il cortisolo invece innesca tutte le funzioni atte al trattenimento ed al risparmio di energia, ossia dei grassi e degli zuccheri, carburanti necessari per il funzionamento di muscoli e cervello; l’ADH infine previene, mediante la ritenzione idrica, la disidratazione del corpo, che si suppone essere sollecitato a fornire la massima prestazione psico-fisica nella situazione di emergenza.

Stress e squilibrio metabolico

Questa dinamica biochimica di reazioni causate dallo stress, alla lunga può alterare i bilanci metabolici del nostro corpo causando tre livelli di squilibri.

  • Squilibrio energetico

La iperproduzione di cortisolo, in prima istanza, si smaltisce attraverso l’attività fisica, ossia, appunto attraverso il moto necessario a reagire in natura durante un emergenza: corsa per mettersi in salvo o per catturare una preda di cui nutrirsi. Dato che il compito del cortisolo è quello di attivare il risparmio energetico nell’individuo, in caso lo stress si verifichi in assenza di movimento, come avviene nella vita sedentaria, gli zuccheri nel sangue e il grasso nei tessuti trattenuti verranno accumulati in eccesso nell’organismo.

  • Squilibrio alimentare

L’eccesso di cortisolo comporta anche un aumento di insulina e conseguentemente un abbassamento della glicemia da cui si origina, a sua volta, una costante sensazione di fame anche a stomaco pieno. Questa sensazione di insaziabilità dà luogo alla cosiddetta fame psicologica o fame nervosa, che comporta un continuo desiderio di assumere cibo ed in particolare cibi dai sapori gratificanti perché molto decisi, come dolci o salati.

  • Squilibrio idrico

L’aumento dell’ormone ADH causa della ritenzione idrica, favorisce l’accumulo di liquidi nelle zone interstiziali dei tessuti, prive di vasi sanguigni e vasi linfatici, rendendone così difficile lo smaltimento attraverso le urine e la sudorazione.

  • Circolo vizioso dello stress

Accanto a questi squilibri, il rilascio prolungato di cortisolo per stress protratti nel tempo, induce uno stato di infiammazione costante che sottopone il corpo ad un affaticamento del sistema immunitario generando un ulteriore stress, cui l’organismo reagirà producendo sempre più cortisolo.

Stress e alimentazione

Se alimentarsi per il corpo è di base già un lavoro, in caso di stress prolungato il compito diventa ancora più gravoso poiché sforzo e stato di allerta costante dell’organismo sviluppano difficoltà di digestione sia a livello gastrico che intestinale.

Un’attenta regolazione dell’alimentazione diventa allora importante per prevenire e combattere un ulteriore affaticamento dell’organismo stressato.

Gli obiettivi di un’efficace strategia alimentare per difendersi dallo stress

  • abbassare il livello di adrenalina
  • diminuire e stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue
  • diminuire o neutralizzare lo stress ossidativo e l’accumulo di tossine (verdure, frutta fresca, legumi, agrumi)
  • facilitare il funzionamento gastro-intestinale mediante l’assunzione di probiotici (yogurt e fermenti lattici, fibre)
  • favorire l’aumento di serotonina e l’assunzione di magnesio per preservare l’umore e prevenire l’affaticamento cerebrale (frutta secca, cacao)
  • rafforzare il sistema immunitario (vitamine B, E, C)

Comportamenti da evitare

  • consumo di caffeina
  • consumo di grassi
  • cibi che comportano picchi di glicemia (cicche, caramelle, merendine, dolci)
  • cibi troppo salati che aumentano la sete e l’assunzione di liquidi favorendo la ritenzione idrica
  • mangiare nelle ore notturne affaticando così il metabolismo deputato in quel momento a riposare
  • consumare il pasto di fretta affaticando così la digestione
  • assunzione di cibo oltre la soglia di sazietà
  • spizzicare in continuazione (piuttosto invece meglio mangiare poco ma spesso)
  • ruminamento (masticare continuamente cicche o altro)

Articoli correlati: http://www.tuttogreen.it/quali-sono-cibi-antistress

Articoli correlati