Mangiare regolarmente broccoli, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, contribuisce alla salute in molti modi. In primo luogo, essendo priva di calorie facilita la perdita di peso. Inoltre, contenendo molte fibre prevengono l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri. I benefici effetti collaterali vanno dalla riduzione del rischio di malattie circolatorie, alla riduzione del rischio di tumori alla bocca, dello stomaco e dell’intestino, alla diminuzione del rischio che si sviluppi il diabete mellito di tipo 2. I broccoli contengono potassio utile per regolare i valori della pressione, ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali e nel ritardare l’insorgenza dell’osteoporosi.
I broccoli, coltivati per lo più in Europa, appartengono alla famiglia delle crocifere. Sono parti edibili della pianta sia le foglie che il suo interno. Rappresentano un alimento molto amato perché, oltre al gradevole e gustoso sapore, il broccolo ha pochissime calorie (32 per 100 gr.) e viene quindi spesso consumato nelle diete ipocaloriche.
Composizione chimica dei broccoli
I broccoli crudi contengono:
- 89,3% di acqua
- 0,4% di grassi
- 2,6% di fibra alimentare
- 2,8% di proteine
- 1,4% di zuccheri
- 0,8% di ceneri
Tra le vitamine presenti abbiamo: la vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, la vitamina C, la vitamina E, la vitamina K. Sono inoltre presenti i folati, la criptoxantina, il kempferolo, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina e gli acidi grassi omega 3, tutti costituenti con forti proprietà antiossidanti.
I minerali sono: potassio, fosforo, ferro, magnesio, sodio, zinco, calcio, rame, fluoro e selenio.
Gli zuccheri si dividono in fruttosio e destrosio con una piccola percentuale di saccarosio.
Questi gli amminoacidi presenti nei broccoli: acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, valina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e treonina.
Nutrienti dei broccoli e loro benefici
Analizziamoli nel dettaglio:
- fibre: i benefici delle fibre sono innumerevoli, come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo
- proteine: sono i mattoni del nostro corpo utili per la riparazione, il mantenimento e la crescita muscolare. I broccoli sono relativamente ricchi di proteine rispetto agli ortaggi più comunemente consumati
- vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Rappresenta un cofattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, protegge dal rischio di ictus, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare
- vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi
- folati (vitamina B9): essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento
- potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idrosalino a livello cellulare
- fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario
- calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi
- sulforafano: uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati presenti nei broccoli. Il sulforafano, appartenente ai composti cosìdetti isotiocianati, presenta un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali in quanto previene la crescita di cellule cancerogene, impedisce il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte della cellula) ed esplica un’azione protettiva contro i tumori intestinali, della prostata, del pancreas, dello stomaco, del polmone e del seno. Hanno quindi anche la capacità di ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione delle vie aeree superiori (faringe, laringe, trachea e bronchi)
- indolo-3-carbinolo: sostanza nutritiva unica presente quasi esclusivamente nelle verdure crocifere che, come il sulforafano, presenta un effetto benefico contro i tumori
- carotenoidi: i broccoli sono ricchi di luteina, zeaxantina e beta-carotene, che agiscono migliorando la salute degli occhi. In particolare il beta-carotene viene convertito in vitamina A utile appunto per il benessere oculare
- kempferolo: flavonoide ad azione antinfiammatoria, capace di proteggere contro le malattie cardiache, il cancro e le allergie
- quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a ridurre la pressione sanguigna.
Altri effetti benefici dei broccoli
Si è visto che i broccoli riducono il colesterolo: come?
Il colesterolo ha molte importanti funzioni nel nostro organismo. Ad esempio, è un elemento chiave per la formazione degli acidi biliari, le sostanze che aiutano a digerire i grassi. Gli acidi biliari si formano nel fegato, vengono immagazzinati nella cistifellea e immessi nel sistema digestivo ogni volta che si mangia cibo grasso. Successivamente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso ematico per poi essere riutilizzati. Le sostanze presenti nei broccoli, legandosi con gli acidi biliari nell’intestino, aumenterebbero la loro escrezione impedendone così il riutilizzo. Questa situazione porta alla sintesi di nuovi acidi biliari dal colesterolo riducendo, in questo modo, il livello totale di colesterolo nel nostro organismo.
Studi sperimentali
Secondo uno studio del 2008, pubblicato su Nutrition Research Journal, i broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il cancro. Inoltre, i broccoli prevengono il diabete e regolano i livelli glicemici nel sangue in quanto ricchi di fibre ma poveri di calorie.
Uno studio del 2008 pubblicato su Diabetes ha messo in evidenza come il sulforafano sia in grado di ridurre del 73% i radicali liberi e di attivare una proteina, la NRF2, capace di proteggere le arterie dalla formazione delle placche aterosclerotiche. È in grado, quindi, di riparare i danni causati dall’iperglicemia all’apparato cardiovascolare.
Effetti sulle ossa e sulla pelle
I broccoli sono importantissimi anche per la salute delle ossa: 100g di broccoli forniscono ben oltre il 100% del fabbisogno giornaliero della vitamina K. Assumere quotidianamente la quantità adeguata di vitamina K migliora la salute delle ossa quindi previene le fratture ossee, l’assorbimento del calcio e la riduzione dell’escrezione urinaria di calcio. Inoltre, i broccoli sono un’ottima fonte vegetale di calcio.
La vitamina C in essi contenuta è un potentissimo antiossidante capace di aiutare a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento, riduce le rughe e migliora la struttura generale della pelle. Inoltre, la vitamina C svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle.
Effetti sulla digestione
Il broccolo migliora la digestione: le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute complessiva del sistema digestivo in quanto facilitano i movimenti intestinali e il corretto passaggio del cibo attraverso l’intestino prevenendo così la costipazione. Le fibre promuovono anche la crescita della microflora intestinale benefica che migliora il potere digestivo, mentre la presenza degli isotiocianati protegge lo stomaco dall’eccessiva crescita di batteri nocivi o la loro adesione alle pareti dello stomaco.
Vengono anche consigliati in soggetti che soffrono di ritenzione idrica, in quanto aiutano ad eliminare i liquidi in eccesso e ad eliminare le scorie.
Metodi di cottura
I broccoli sono molto ricchi di vitamina C, un composto particolarmente sensibile alla luce, all’ossigeno e alla temperatura. Per evitare l’ossidazione di questa vitamina e la dispersione degli altri nutrienti, è preferibile optare per cotture semplici e poco invasive come quella al vapore oppure una sbollentatura veloce. Sarebbe meglio evitare di bollire a lungo i broccoli poiché si danneggerebbe troppo il contenuto nutrizionale di queste verdure.
Controindicazioni
I broccoli contengono goitrogeni, sostanze che interferendo con il metabolismo dello iodio possono inibire l’attività della tiroide rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili. Quindi, da non consigliare in soggetti con problemi di ipotiroidismo o patologie tiroidee autoimmuni. Inoltre, per chi assume farmaci anticoagulanti si dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione del farmaco.
Curiosità
Cuocendo i broccoli si sprigiona un odore che non tutti amano. Questa caratteristica è data dalla presenza dello zolfo. Per limitarlo al minimo si può spremere un limone nell’acqua di cottura oppure si può appoggiare sul coperchio della pentola una spessa fetta di pane imbevuta di aceto bianco che ne assorbirà l’odore.
I broccoli fanno bene?
Ricerche scientifiche dimostrano che i broccoli hanno molte proprietà benefiche di seguito riassunte:
- Riduzione dei valori pressori e del colesterolo
- Rallentamento dell’invecchiamento
- Salute dentale e gengivale
- Ritarda l’insorgenza dell’osteoporosi
- Guarigione migliorata delle cicatrici
- Migliorata salute visiva
- Benefici al fegato
- Livelli bilanciati di pH e regolazione dell’acidità sanguigna
- Miglioramento dei livelli ormonali e della funzionalità della ghiandola surrenale
- Aumento della fertilità
- Velocizzazione del metabolismo e migliorata gestione del peso forma
- Buone funzionalità cognitive, persino in età avanzata
Bibliografia
- Dietologia, composizione e biochimica degli alimenti, II edizione, Zangara A. ,Bianchi E., Piccin
Referenze
- Raiola A. et al., 2018. Bioactive compounds in Brassicaceae vegetables with a role in the prevention of chronic diseases. Molecules 2018, 23, 15; doi:10.3390/molecules23010015
