Quante volte ci siamo fatti questa domanda e quante altre volte ci siamo sentiti in colpa dopo aver consumato a fine giornata un piatto di pasta? La risposta è… tante volte! Cerchiamo allora di capire insieme se effettivamente mangiare la pasta di sera sia o no una buona abitudine.
Come in tutte le credenze un po’ di verità c’è
Nonostante in rete si possano trovare molti articoli che assicurino che la pasta non faccia ingrassare se consumata la sera, la paura rimane. Tanto è vero che ancora ci sentiamo rimproverare dall’amica di turno che ci consiglia di non mangiare i carboidrati dopo le 17 del pomeriggio.
Ma allora come ci dobbiamo comportare? Perché ci sono tante opinioni controverse?
Come in ogni leggenda metropolitana che si rispetti, anche in questa sembrerebbe esserci un fondo di verità.
Dalla crono-nutrizione una possibile risposta
Il sistema circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore che organizza il metabolismo, la fisiologia e il comportamento dell’uomo in un ciclo di ritmi giornalieri. Il termine ‘circadiano’ deriva dal latino circa diem=‘intorno al giorno’, e come tutti i ritmi quotidiani o diurni, i ritmi circadiani sono schemi periodici che si ripetono approssimativamente ogni 24 ore.
I ritmi sono generati all’interno dell’organismo e si perpetuano anche in assenza di segnali esterni. I ritmi circadiani si sono evoluti centinaia di milioni di anni fa per regolare il nostro metabolismo separando temporaneamente i processi metabolici opposti (come anabolismo e catabolismo) e anticipando ricorrenti cicli di alimentazione-digiuno per ottimizzare l’efficienza metabolica.
Il sistema circadiano comprende un pacemaker centrale nel cervello e una serie di orologi nei tessuti periferici di tutto il corpo, inclusi fegato, muscoli e tessuto adiposo. L’effetto finale è che tutti i processi metabolici – tra cui la sensibilità all’insulina, la secrezione di insulina, la sintesi del colesterolo, l’ossidazione dei grassi e il dispendio energetico – seguono un ritmo durante le 24 ore.
Diversi studi hanno dimostrato come i ritmi circadiani influiscano sul metabolismo e come l’interruzione del sistema circadiano aumenti il rischio di malattie metaboliche.
La mattina bruciamo più zuccheri
La prima evidenza per la regolazione circadiana del metabolismo del glucosio è emersa alla fine degli anni ’60 e ’70 quando vari studi hanno rilevato variazioni diurne nella tolleranza al glucosio. Da allora, più di una dozzina di studi sull’uomo hanno riportato l’esistenza di un ritmo diurno nella tolleranza orale al glucosio.
Mediante studi di clamp glicemico è emersa una maggiore tolleranza al glucosio nelle prime ore del mattino, con una netta riduzione nella tolleranza al glucosio nel pomeriggio e alla sera. Queste variazioni nella tolleranza al glucosio sono da ricercare nella reattività delle cellule beta del pancreas.
Nelle prime fasi del mattino le cellule beta sembrano produrre una maggiore quantità di insulina rispetto ad altri momenti della giornata. L’insulina è un ormone ad azione ipoglicemizzante, ovvero stimola i tessuti a catturare il glucosio sottraendolo dal circolo sanguigno. Di conseguenza, questo picco di insulina permette a livello periferico una captazione del glucosio più efficiente rispetto ad altri momenti della giornata.
Inoltre, è stato visto che il tessuto adiposo ha una sensibilità all’insulina del 54% più alta a mezzogiorno rispetto alla mezzanotte. Al contrario, nei soggetti adulti affetti da diabete di tipo 2 questa sensibilità periferica all’insulina è invertita. Questi ultimi sembrano infatti avere alla mattina una bassa sensibilità periferica all’insulina e un’alta sensibilità periferica verso le 19 di sera. Questo potrebbe spiegare nei pazienti affetti da diabete mellito di tipo 2 “l’effetto alba”, ovvero la condizione di iperglicemia a digiuno.
Ciò significa che il nostro corpo è programmato per bruciare più zuccheri (carboidrati) nelle prime ore della giornata. Nelle ore successive questa efficacia tende a ridursi: questa sembra essere una delle ragioni per cui saltare la colazione ha un effetto devastante sul nostro metabolismo.
Un recente studio ha dimostrato come i bambini che saltano abitualmente la colazione hanno maggiore probabilità di diventare obesi.
Saltare la colazione fa ingrassare
La ragione di ciò va ricercata nel cortisolo, ormone anch’esso regolato dal ritmo circadiano. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante, ovvero ha un’azione contraria all’insulina e promuove l’aumento di glucosio nel sangue. Il picco maggiore di cortisolo si ha la mattina presto.
L’eccesso di cortisolo induce una riduzione della sintesi di insulina, ciò si traduce in un eccesso di glucosio ematico. L’eccesso di glucosio ematico deve essere smaltito e l’unico modo è quello di trasformare il surplus di glucosio in grasso di riserva.
Tutto ciò può essere evitato facendo una colazione bilanciata che comprenda sempre una fonte di carboidrati. Dunque, ‘no’ a colazioni con solo caffè o iperproteiche.
Ma allora mangiare i carboidrati la sera fa davvero ingrassare?
La mia risposta è no, se naturalmente siamo di fronte ad individui sani, non affetti da patologie metaboliche.
Tuttavia però, proprio in virtù di questo nostro orologio biologico, non dobbiamo dimenticare di stare attenti alla composizione dei nostri pasti. Dobbiamo cercare di assumere nella prima parte della giornata la maggior parte della quota calorica, secondo questo schema:
- la colazione deve coprire il 20% del fabbisogno calorico giornaliero
- il pranzo deve coprire il 40% del fabbisogno calorico giornaliero
- la cena deve coprire il 30% del fabbisogno calorico giornaliero
Il restante 10% va distribuito negli spuntini previsti tra i pasti principali.
Proprio perché nelle ore serali il nostro corpo si prepara al riposo non dobbiamo mai sovraccaricarlo con un eccesso calorico. Diversi studi hanno di fatti dimostrato che mangiare durante la notte predispone all’obesità e a disturbi cardio-metabolici. La crono-nutrizione ci insegna che non dobbiamo disturbare il nostro ritmo circadiano, dunque sarebbe bene non mangiare dopo le 22.
Poche regole ma chiare
- non saltare la colazione ci aiuta a migliorare la resistenza insulinica
- pranzare tra le 12-13 ci permette di sfruttare una migliore sensibilità insulinica
- cenare verso le 19-20 ci aiuta ad arrivare bene al sonno senza affaticare troppo il nostro sistema digerente
Pasta a cena sì! Ma senza esagerare…
In conclusione, se si è in buono stato di salute metabolica e proprio ci va un bel piatto di pasta a cena, non rinunciamoci, ma usiamo delle accortezze:
- usiamo pasta integrale: le fibre abbassano l’indice glicemico del prodotto aiutandoci quindi a ridurre il picco glicemico
- condiamo la pasta con sughi semplici e poco elaborati (meglio evitare i soffritti di sera)
- iniziamo il pasto con un bel piatto di verdure, meglio se a foglia verde. Le fibre ci aiutano a saziarci prima, aumentano il transito intestinale e riducono l’assimilazione dei nutrienti.
Referenze
- Gerda K. Pot. Conference on ‘Improving nutrition in metropolitan areas’Symposium 2: Chrono-nutrition in the urban environment Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition. 2017. Proceedings of the Nutrition Society, Page 1 of 10.
- Poggiogalle et al. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. 2017. J. Metabolism, Page 1- 17.
