Idratazione e sport: cosa, quando e quanto bere

Un’adeguata presenza di acqua nella dieta di un soggetto sedentario, sportivo o atleta, determina il benessere e il buon funzionamento generale dell’intero organismo di cui questo nutriente costituisce circa il 60-70% del peso. Ma quanto è importante l’idratazione durante l’attività fisica? Cosa è meglio bere, quando e in che quantità? Scopriamolo insieme in questo articolo.

Importanza dell’acqua durante l’attività fisica

Nelle prestazioni atletiche, l’attività metabolica aumenta sia a livello dei gruppi muscolari coinvolti nel gesto tecnico sia a livello di tutti gli organi e apparati dell’organismo. L’attività fisica e sportiva determina una maggiore spesa energetica ed una perdita di acqua sotto forma di sudore, di conseguenza il fabbisogno energetico (soprattutto glucidico) e idrico è maggiore.

Il fabbisogno di liquidi è maggiore e la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale per sostenere la prestazione atletica e accelerare la fase di recupero. In caso di intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell’atleta.

La pratica sportiva, infatti, si caratterizza prevalentemente per un più o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina sportiva. Conseguentemente, e di pari passo con l’aumentare dell’utilizzazione di ATP, si verifica un incremento della quantità di calore prodotto, che a sua volta è responsabile dell’innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva, così come di qualunque altra attività fisica che richiede un certo impegno muscolare.

L’aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell’attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione. Pertanto, l’organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se svolto in condizioni di temperatura e umidità ambientale elevate, ma anche in caso di temperature fredde, deve necessariamente attivare quel meccanismo (termoregolazione) in grado di indurre un’adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione).

Il sudore

Il meccanismo più efficace è certamente l’evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente proprio per salvaguardare l’integrità dell’organismo e per garantirne la massima capacità di prestazione atletica. Il sudore è un liquido biologico, ipotonico rispetto al plasma, costituito prevalentemente da acqua, con minime quantità di sali minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro e in misura minore magnesio e potassio; del tutto trascurabile, infine, la presenza di calcio e ferro o altre sostanze.

Durante l’esercizio fisico, nel soggetto allenato e acclimatato, si ha una risposta delle ghiandole sudoripare anticipata ed esaltata con un inizio precoce della sudorazione e una maggiore produzione di sudore a parità di stimolo (l’atleta suda prima e di più).

Gli elettroliti

La maggiore ipotonicità del sudore in soggetti allenati è dovuta principalmente ad un maggiore riassorbimento di sodio e di cloro. Tuttavia, le forti sudorazioni che avvengono durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, a maggior ragione se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli (alte temperature e alta umidità), determinano una notevole perdita di acqua ed elettroliti disciolti nel sudore.

Per quanto riguarda questi ultimi, il sodio e il cloro sono i due elettroliti che più facilmente possono andare incontro ad un sensibile depauperamento in seguito a sudorazioni abbondanti.
Gli ioni di potassio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale, al pari di altri oligoelementi, nella funzionalità cellulare. In particolare, essi sono coinvolti nel garantire e nel mantenere l’equilibrio elettrico delle pareti cellulari, elemento indispensabile per una corretta propagazione del potenziale di membrana. La riduzione della disponibilità di magnesio compromette la funzionalità delle pompe di membrana ATP-dipendenti.

Questo meccanismo funzionale rappresenta il mezzo di comunicazione delle vie nervose e della propagazione dello stimolo per la contrazione muscolare. Una sua alterazione influenza negativamente la contrazione muscolare determinando o favorendo, tra l’altro, l’instaurarsi della fatica muscolare o un’ipereccitabilità muscolare, che può dar luogo ad una sintomatologia dolorosa con spasmo muscolare, il crampo. Potassio e magnesio, agendo come coenzimi, svolgono anche un importante ruolo nel metabolismo intermedio glucidico e lipidico, oltre a numerose altre attività di fondamentale importanza per il nostro organismo (formazione tessuto osseo, sintesi proteica, equilibrio acido-base, ecc.).

La sete

Il senso di sete non è un indicatore fedele della disidratazione, infatti tale sensazione si avverte quando si è già verificata una perdita del 2% del peso corporeo. Tale perdita del volume dell’acqua totale corporea (TAC) altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto. Anche una perdita di acqua minore, pari all’1% del peso corporeo, è in grado di determinare un calo della prestazione fisica di circa il 5%. Perdite superiori di acqua, ad esempio del 5%, comportano un aumentato rischio di crampi e una riduzione del 30% della prestazione sportiva.

Figura 1. Perdita idrica stimata dalla valutazione del peso corporeo. Anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva (5% del peso corporeo=diminuzione del 30% della prestazione).

Perdite idriche maggiori compromettono l’omeostasi dell’organismo e risultano particolarmente pericolose fino a diventare addirittura rischiose per la vita. Quando lo stato di idratazione pre-esercizio è ottimale esiste un rischio minore di disidratazione, un più basso rischio di eventi traumatici muscolari e una maggiore velocità di ripristino delle condizioni fisiche ottimali.

Cosa bere

Una regolare e adeguata assunzione di acqua può determinare un modesto senso di sazietà e, pertanto, trova un ulteriore motivo per essere consigliata, soprattutto qualora sia necessario adottare un regime nutrizionale controllato ipocalorico, come ad esempio negli atleti che debbano rientrare in ben precise categorie di peso.

L’acqua

È consigliabile assumere un’acqua in grado di agevolare la funzionalità dell’apparato gastroenterico, con proprietà depurative, capace di favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici, leggermente alcalina e ricca di ioni bicarbonato anche per contrastare l’acidosi prodotta nel corso dell’esercizio fisico e tentare di tamponare l’aumentata produzione di acido lattico. Inoltre, le acque minerali ricche di calcio possono contribuire all’apporto alimentare di questo minerale fondamentale per il funzionamento muscolare, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo.

Una soddisfacente condizione di idratazione dell’organismo si realizza innanzitutto con un adeguato apporto di bevande con caratteristiche chimico-fisiche tali da compensare le perdite saline, la disidratazione indotta dall’evaporazione del sudore e lo stato di acidosi metabolica prodotta durante il lavoro muscolare.

Gli integratori idrici

È altresì importante che l’integratore idrico, da usare per l’attività sportiva, sia facilmente digeribile, ovvero che il suo assorbimento non comporti un impegno eccessivo a livello gastrointestinale. Bisogna considerare, inoltre, che nonostante venga assunta una congrua quantità di liquidi, gli atleti possono comunque andare incontro ad uno stato di parziale disidratazione. Infatti, in alcuni casi, la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore può risultare decisamente superiore alle possibilità di assimilazione dei liquidi assunti.

Da ciò deriva la necessità che il reintegro idrico inizi prima dello svolgimento dell’attività fisica e prosegua anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento e/o le diverse prove delle competizioni, soprattutto per quelle discipline sportive per le quali risulta difficile se non impossibile rifornirsi durante la competizione.

È consigliabile per l’atleta idratare costantemente il corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo-isotoniche, durante le fasi di allenamento o gara, nonché prima e dopo.

La rapidità di assimilazione da parte dell’organismo delle bevande dipende da due fattori fondamentali: la velocità di svuotamento gastrico e la velocità di assorbimento intestinale. A sua volta la velocità di svuotamento gastrico è condizionata dalle caratteristiche del liquido ingerito quali il volume, il contenuto energetico totale, l’osmolarità e la temperatura.

  • Il contenuto energetico totale dei liquidi ingeriti è di primaria importanza nell’influenzare la velocità dello svuotamento gastrico: all’aumentare del contenuto energetico la velocità di svuotamento rallenta. Infatti, soluzioni saline non energetiche abbandonano lo stomaco più rapidamente rispetto ad un equivalente volume di una bevanda energetica isosmolare.
  • Anche l’osmolarità di una bevanda ne condiziona la velocità di svuotamento gastrico, nonostante la sua importanza relativa sia minore rispetto al ruolo svolto dal contenuto energetico totale. Una soluzione ipotonica, a parità di contenuto energetico, lascia lo stomaco in tempi più brevi.
  • Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (4-10°C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde, risultano certamente anche più gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato.

L’assorbimento intestinale dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale dell’intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di assorbimento dipende dalla composizione e dall’osmolarità delle bevande ingerite. La massima velocità di svuotamento gastrico si ha per l’acqua, circa 15-20 ml/min (900/1200 ml/ora). L’assorbimento dell’acqua è un evento passivo, interamente condizionato dallo stabilirsi di un gradiente osmotico favorevole al movimento dell’acqua stessa dal lume intestinale verso la parete e verso il torrente circolatorio.

La presenza nell’intestino di liquidi ipotonici determina pertanto un rapidissimo assorbimento dell’acqua, che avviene sia per via intercellulare che per via intracellulare. Il movimento passivo dell’acqua risulta accelerato dalla contemporanea presenza, nella bevanda ingerita, di glucosio e di sodio, sostanze che vengono entrambe assorbite con un meccanismo di trasporto attivo (pompe di membrana ATP-dipendenti). Anche la presenza di potassio, assorbito per diffusione passiva, facilita l’assorbimento dell’acqua.

Quindi bevande ipotoniche (minore concentrazione di sali minerali e altre sostanze rispetto al plasma) e isotoniche (concentrazione di sali e zuccheri attorno al 6-8%, similare alla concentrazione del plasma) permettono una rapida assimilazione e uno svuotamento gastrico più veloce, nonché forniscono energia.

È importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica, poiché in tal caso si verifica, in corrispondenza della membrana cellulare degli enterociti, un’inversione del gradiente osmotico che favorisce un richiamo di acqua dal lume intestinale. Ciò può determinare l’insorgenza di una sintomatologia caratterizzata da crampi addominali accompagnati da nausea e diarrea e può contribuire ad un’ulteriore riduzione del volume plasmatico con influenze negative sullo stato di idratazione dell’atleta (maggiore disidratazione).

La componente glucidica delle bevande utilizzate per la pratica sportiva svolge oltre al compito di agevolare l’assorbimento della quota idrica, anche quello di rifornire di un’adeguata fonte di energia l’organismo impegnato nel lavoro muscolare. La percentuale di carboidrati presenti (eventualmente) non deve superare l’8% per non ritardare lo svuotamento gastrico o l’assorbimento di fluidi a livello intestinale. La bevanda ottimale deve quindi rispondere a dei requisiti:

  • dare rapida disponibilità di liquidi ai tessuti
  • fornire un’adeguata fonte di CHO per un pronto substrato energetico per i muscoli in attività
  • contenere piccole quantità di elettroliti
  • non causare disturbi gastrointestinali
  • presentare un’ottima palatabilità per incoraggiare l’assunzione volontaria

Quando e quanto bere

È stata messa a punto una strategia di idratazione dall’American College of Sport and Nutrition:

Timing e strategia di idratazione
Figura 2. Timing e strategia di idratazione

Per stimare il tasso di sudorazione avvenuto durante l’attività fisica occorre:

  1. misurare il peso corporeo sia prima che dopo almeno un’ora di esercizio in condizioni simili a quelle della competizione o di una pratica difficile
  2. misurare il peso corporeo indossando abiti minimi e a piedi nudi. Asciugarsi con un asciugamano dopo l’esercizio e pesarsi non appena possibile (ad es. meno di 10 minuti) SENZA bere o mangiare nulla
  3. ricavare la perdita di sudore (Litri) = Peso corporeo prima dell’esercizio (in kg) – Peso corporeo dopo l’esercizio
  4. per convertire in una percentuale di sudore all’ora, dividere per il tempo di allenamento in minuti e moltiplicare per 60

Bevande casalinghe

Bevanda polisalina fai-da-te:

  • 500 ml di acqua
  • succo di pompelmo o di 2 limoni, per idratare
  • 1 cucchiaio di miele per apportare zuccheri, sali minerali, oligoelementi, vitamine e proteine
  • 1 cucchiaino raso da caffè di sale marino fino per ristabilire l’equilibrio elettrolitico

Bevanda idrosalina ipotonica:

  • 900 ml acqua
  • 2 arance o 1 limone spremuto
  • 1 cucchiaino di zucchero (5 g)
  • 1 g sale da cucina

Bevanda idrosalina isotonica:

  • 750 ml acqua
  • 250 ml succo di frutta (36 g di carboidrati solubili)
  • 1g sale da cucina
Proprio come per delle scarpe, non provare mai nuovi piani per l’assunzione di fluidi e di energia durante la competizione o la gara. Prova sempre prima in allenamento e poi scegli ciò che ti fa sentire meglio.

Referenze

  • ACSM, Position Stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & exercise, 2007
  • Giampietro Michelangelo, L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, Il Pensiero Scientifico Editore, Roma, 2005
  • Nutrition Working Group of the Medical Commission of the International Olympic Committee, nutritionfor athletes: a practical guide to eating for health and performance,  Lausanne, 2003.
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