Hummus: calorie e principi nutrizionali

L'hummus dalla tradizione ad oggi

L’hummus tradizionale è una crema densa di ceci frullati uniti a olio extravergine di oliva, succo di limone, spezie e tahina. Questo piatto è un’ottima fonte di steroli, tannini, carotenoidi e altri polifenoli come gli isoflavoni, sostanze che potrebbero migliorare lo stato di salute dell’uomo. La DGA (Dietary Guidelines for Americans) ha indicato l’hummus, accompagnato ad altre verdure e cereali integrali, come cibo cardine per migliorare il profilo nutrizionale degli americani. In questo articolo troverete dunque delle considerazione riguardo a questo alimento e di come potrebbe migliorare notevolmente la qualità della nostra alimentazione.

Conosciamo insieme i ceci

I ceci (Cicer arietinum) sono i frutti di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae, originaria dell’Oriente e dell’Egitto. La pianta preferisce, infatti, ambienti temperati e semi-aridi. Si parlava di coltivazione dei ceci già al tempo degli antichi Greci, nel 3000 a. C. Questo ha permesso una rapida diffusione della pianta e dei suoi usi fino ad oggi. L’india ne è l’attuale maggior produttrice a livello mondiale ed è il secondo legume più coltivato subito dopo la soia. In italia, la coltivazione di questo legume sta aumentando e la Sicilia è la prima regione della lista. Recentemente, il genoma del cece è stato completamente sequenziato e sono stati individuati 28.200 geni (per fare un confronto, diverse migliaia in più rispetto a quelli presenti in un essere umano) che vengono studiati con l’intento di individuare tratti che permettano di migliorare la resistenza alle malattie, alle temperature rigide e di migliorarne la resa.

Le proprietà nutritive dei ceci

Consideriamo i valori nutritivi di 100 grammi di ceci lessati:

  • l’apporto calorico totale va dalle 120 alle 160 kcal, a seconda della varietà.
  • 63,6 g sono costituiti da acqua
  • 20 g circa di carboidrati, in prevalenza amido e di cui 1,3 g sono zuccheri semplici
  • 7 g di proteine
  • 2,4 g di lipidi, sopratutto mono e polinsaturi
  • 6 g di fibra

Sono presenti in quantità apprezzabile alcuni oligosaccaridi come raffinosio, stachiosio, verbascosio e ciceritolo, sostanze che non possono essere scisse o assorbite dal nostro apparato digerente e che vengono dunque fermentate dal nostro microbiota, garantendone il benessere. In quanto a micronutrienti, è buono l’apporto di folati e vitamine del gruppo B, ma anche di ferro, calcio e fosforo. Molto abbondante è la presenza di fitonutrienti: numerosi sono i carotenoidi, inclusi i precursori della vitamina A e del licopene e anche gli isoflavoni, soprattutto biochanina A e formononetina (spesso presenti negli integratori).

Perché converrebbe introdurre l’hummus come pietanza

Consumare hummus è un’ottima strategia per raggiungere le quantità consigliate di legumi settimanali e per aumentare l’apporto di cibi di origine vegetale. La frequenza di consumo consigliata fino ad oggi varia dalle 3 alle 5 volte alla settimana e ogni porzione corrisponde a 50 g di legumi secchi oppure a 150 g di legumi freschi, in scatola o surgelati. I ceci, inoltre, hanno un forte potere saziante perché ricchi in fibre; per questo motivo, sono indispensabili per contrastare l’obesità.

Conviene a tutti, adulti e bambini, sostituire ogni tanto i prodotti di origine animale con i legumi poiché anche essi sono una buona fonte proteica. Nonostante le proteine provenienti dai legumi non siano “complete” se confrontate con le proteine animali, è sufficiente abbinarle ai cereali per ottenere gli amminoacidi essenziali necessari. Si completa il piatto con delle verdure ed ecco un pasto ricco in fibre e basso in grassi saturi.

Un motivo plausibile della riduzione del consumo dei legumi potrebbe essere dovuto in parte ai loro lunghi tempi di preparazione (ammollo e tempi di cottura). Dobbiamo tenere a mente però, che sia la messa ammollo del legume sia la cottura prolungata sono indispensabili per inattivare o distruggere alcune sostanze, dette anti-nutrienti. Gli anti-nutrienti sono sostanze, come l’acido fitico, che potrebbero interferire con i processi digestivi e con alcuni micronutrienti riducendone l’assorbimento. Seguire le pratiche sopracitate è consigliato a tutti e in particolar modo a coloro che seguono uno stile alimentare vegano per permettere un migliore assorbimento di alcuni minerali tra cui il ferro.

Se non siete ancora convinti, tenete a mente che la preparazione dell’hummus ci semplifica la vita perché una volta preparata la crema, la si può conservare per parecchi giorni in frigorifero ed è piuttosto versatile in cucina. Conviene dunque prepararne in grandi quantità!

Conclusioni

I ceci sono parte integrante della tradizione mediterranea il cui consumo, arrivato fino ai nostri tempi, andrebbe preservato per alcuni motivi che sono stati analizzati nell’articolo. Il consumo da parte degli italiani di legumi e di verdura fresca sta diminuendo negli ultimi anni a causa di diversi fattori (ambientali, sociali…). Questa pratica errata sta facendo emergere alcune patologie quali l’obesità. Per chi volesse aumentare il consumo dei legumi attenzione all’origine di provenienza: per i legumi in scatola non è obbligatorio dare questa informazione al consumatore. Prediligete dunque quelli freschi o secchi e le varietà locali sia per valorizzare la varietà dei prodotti italiani sia per prediligere i cibi a km 0.

L’articolo aveva come scopo quello di illustrare le proprietà positive dei ceci al fine di spingerne il consumo. La reintroduzione di questo alimento prezioso potrebbe sia causare un aumento del consumo di piatti di origine vegetale sia grazie alla notevole presenza di fitonutrienti, contribuire direttamente alla prevenzione di diverse patologie.

Collegamenti esterni

  • The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus – MDPI
  • Draft genome sequence of chickpea (Cicer arietinum) provides a resource for trait improvement – Nature
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