Grassi. Già la parola in sé evoca sensazioni negative, diete fallite, obesità, patologie o vari problemi di salute, insomma, qualcosa da evitare certamente nella nostra alimentazione.
Proprio per questa convinzione, negli ultimi anni si è cercato di optare per un’alimentazione ipolipidica. Questa scelta, però, non ci ha resi più sani di prima. Come mai? Probabilmente, la risposta risiede nel fatto che abbiamo ridotto tanto i cosiddetti grassi “cattivi” quanto quelli “buoni” e abbiamo aumentato il consumo di carboidrati, sopratutto zuccheri semplici. Queste scelte hanno portato ad un aumento della patologie moderne come il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiovascolari.
Cosa sono e a cosa servono
Vediamo di capire insieme il ruolo dei grassi nella nostra quotidianità e di ragionare sulle loro funzioni ed utilità. I grassi (o lipidi) sono la miglior fonte di energia per il nostro corpo. Tramite un processo di combustione, ricaviamo circa 9Kcal per ogni grammo di grasso introdotto, mentre dalle proteine e dagli zuccheri ne ricaviamo solo 4Kcal/g. Ecco perché sono stati i primi ad essere accusati per farci ingrassare.
Non dobbiamo dimenticarci, però, che i lipidi svolgono funzioni indispensabili per la nostra sopravvivenza: facilitano l’assorbimento di vitamine e minerali, costituiscono le membrane cellulari e la guaina mielinica dei nervi. Inoltre, sono essenziali per la coagulazione sanguigna, per garantire il mantenimento degli sforzi muscolari prolungati e per il processo di infiammazione.
Un punto fondamentale è capire che i lipidi non sono tutti uguali: i grassi “buoni” includono i monoinsaturi e polinsaturi mentre per grassi “cattivi” intendiamo, in primo luogo, i trans provenienti dalle trasformazioni industriali e quelli saturi. I grassi trans dovrebbero essere meno del 2% dell’energia totale ricavata dai cibi per ridurre i rischi per la nostra salute, soprattutto a livello cardiovascolare.
Se analizzassimo i lipidi solo dal punto di vista chimico, ci accorgeremmo che sono tutti piuttosto simili. Essi hanno una catena di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno. Quello che cambia è la lunghezza e la conformazione della molecola e il numero di atomi di idrogeno legati agli atomi di carbonio. Anche se piccole, queste differenze chimiche comportano grandi modifiche nella forma e nella funzione biologica.
Grassi saturi e grassi insaturi
I grassi saturi, generalmente, sono solidi a temperatura ambiente e derivano da fonti di origine animale. Viceversa, gli insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e di origine vegetale. Un’eccezione è l’olio di palma, olio vegetale che contiene un’alta percentuale di acidi grassi saturi. Inoltre, tramite un processo industriale detto idrogenazione, riusciamo ad ottenere consistenze solide da olii vegetali, come per esempio la margarina. In questo modo, gli acidi grassi insaturi divengono saturi con la possibile formazione di acidi grassi trans. Dagli ultimi dibattiti scientifici si è arrivati alla decisione di ridurre questi ultimi per motivi di sicurezza alimentare.
Omega-3 e Omega-6
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare gli acidi grassi, tranne quelli conosciuti con il nome omega-3 (acido alfa linolenico) e omega-6 (acido linoleico). Questi sono chiamati acidi grassi essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione. A partire dall’acido linoleico, il nostro organismo è in grado di sintetizzare l’acido arachidonico e dall’acido linolenico l’EPA (acido eicoeicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), con importanti funzioni biologiche a livello cellulare.
Gli ω-3 sono normalmente presenti negli alimenti marini, in alcune piante ed anche in alcuni prodotti animali quali pollo, tacchino ed uova. L’ω-3 più frequente nel mondo vegetale è l’acido α-linolenico (è abbondante nei vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, noci, olio di lino…), che verrà poi trasformato in EPA e DHA per svolgere le sue funzioni biologiche protettive. Il DHA ha un ruolo importante nello sviluppo e nella maturazione cerebrale, dell’apparato riproduttivo e del tessuto retinico. L’EPA è il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, le quali posseggono un’importante attività antiaggregante piastrinica.
Conclusioni
La maggior parte delle persone non consuma abbastanza grassi insaturi. Rispettare l’apporto lipidico consigliato ti permetterà di sentirti sazio, pieno di energie e di mantenere il tuo peso stabile nel tempo. L’American Heart Association suggerisce che l’8-10% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi polinsaturi e che ci sono evidenze che aumentarne il consumo fino al 15% delle calorie giornaliere al posto dei saturi, possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Consumare “grassi buoni” al posto di quelli “cattivi” può aiutare anche a prevenire il fenomeno dell’insulino-resistenza, precursore del diabete. In poche parole, per essere più sani dovremmo aumentare il consumo di olio di oliva extravergine, semi oleosi, frutta secca, pesce e avocado al posto di salsicce, insaccati, carne (soprattutto grassa), merendine e altro cibo spazzatura, dolci confezionati e formaggio.
