Tra le bacche, le fragole sono una ricca fonte di numerosi composti bioattivi nutritivi e non nutritivi, che sono implicati in diversi meccanismi della salute e a difesa di diverse malattie. Numerosi studi hanno esaminato i benefici del consumo di fragole, come la prevenzione di disturbi infiammatori e stress ossidativo, riduzione dei disturbi legati all’obesità e rischio di malattie cardiache, e protezione contro vari tipi di cancro.
La fragola (genere Fragaria) è un membro della Famiglia delle Rosaceae. Gli effetti sulla salute delle fragole dipendono dal loro notevole contenuto di fenoli, come i flavonoidi, e micronutrienti, come vitamina C, acido folico e minerali. I polifenoli della fragola, come gli antociani e gli ellagitannini, hanno una bassa biodisponibilità sierica. Questi vengono metabolizzati da parte del microbiota intestinale producendo diversi composti fenolici che poi vengono assorbiti.
Composti bioattivi nella fragola
I composti polifenolici presenti nelle fragole si distinguono essenzialmente in flavonoidi, tannini ed acidi fenolici.
La classe più rappresentativa è senza dubbio quella dei flavonoidi, a loro volta classificabili in antocianine (pelargonidina-3-glucoside, cianidina-3-glucoside e pelargonidina-3-rutinoside), flavonoli (catechine) e flavanoli (quercetina e campferolo glucoside).
I tannini, invece, si distinguono in due sottoclassi: idrolizzabili e condensati (proantocianidine). Tra i tannini idrolizzabili presenti nelle fragole, quelli più abbondanti sono i gallotannini (esteri dell’acido gallico nella forma glicosilata) e gli ellagitannini (esteri dell’acido esaidrossidifenico nella forma glicosilata).
Le fragole rappresentano, infine, una ricca fonte di acidi fenolici quali acido idrossibenzoico, acido idrossicinnamico e acido ellagico, quest’ultimo derivante da processi di idrolisi a partire dagli ellagitannini.
Fattori che influenzano la composizione delle fragole
Le composizioni fitochimiche, antiossidanti e nutrizionali delle fragole dipendono da molti fattori pre e post-raccolta. Il background genetico ha effetti molto significativi nel determinare la qualità nutrizionale. Esso costituisce un obiettivo promettente per il controllo del contenuto di composti correlati alla salute attraverso strategie biotecnologiche e di allevamento.
La correlazione tra il contenuto di polifenoli e la capacità antiossidante è correlata a diversi genotipi di fragole. Recentemente, il contenuto di antiossidanti è stato migliorato nelle fragole commerciali mediante l’uso di programmi di riproduzione del germoplasma selvatico.
La qualità fisico-chimica e l’attività antiossidante della fragola possono essere influenzate dalle condizioni climatiche, dalle cultivar utilizzate, dai luoghi di raccolta e dagli agroecosistemi. Le fragole biologiche hanno un contenuto più elevato di antocianine e acido ascorbico. La composizione polifenolica delle fragole varia anche in base al grado di maturazione e al periodo di raccolta. Alcuni studi hanno scoperto che il grado di maturità, i fattori edafico-climatici e la conservazione post-raccolta influenzano le concentrazioni di antociani nelle fragole.
Proprietà e valori nutrizionali
Le fragole sono rosso vivo, succose e dolci. Sono un’ottima fonte di vitamina C e manganese e contengono anche discrete quantità di folato (vitamina B9) e potassio. Sono inoltre molto ricche di antiossidanti e composti vegetali, che possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia. Solitamente consumate crude e fresche, queste bacche possono essere utilizzate anche in una varietà di marmellate, gelatine e dessert.
Le fragole sono costituite principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,7%). Contengono solo piccole quantità di grassi (0,3%) e proteine (0,7%).
I nutrienti in 100 grammi di fragole crude sono:
- Calorie: 32
- Acqua: 91%
- Proteine: 0,7 grammi
- Carboidrati: 7,7 grammi
- Zucchero: 4,9 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Grassi: 0,3 grammi
Carboidrati
Le fragole fresche sono molto ricche di acqua, quindi il loro contenuto totale di carboidrati è molto basso: meno di 8g di carboidrati per 100g. Il contenuto netto di carboidrati digeribili è inferiore a 6 grammi nella stessa dimensione di porzione. La maggior parte dei carboidrati di queste bacche proviene da zuccheri semplici – come glucosio, fruttosio e saccarosio – ma contengono anche una discreta quantità di fibre. Le fragole hanno un indice glicemico (GI) di 40, che è relativamente basso. Ciò significa che le fragole non dovrebbero portare a grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerate sicure per le persone con diabete.
Fibra
La fibra comprende circa il 26% del contenuto di carboidrati delle fragole. Una porzione da 100 grammi di fragole fornisce 2 grammi di fibre, sia solubili che insolubili. Le fibre alimentari sono importanti per nutrire i batteri amici nell’intestino e migliorare la salute dell’apparato digerente. Sono anche utili per la perdita di peso e possono aiutare a prevenire molte malattie.
Vitamine e Sali minerali
- Vitamina C. Le fragole sono un’ottima fonte di vitamina C, un antiossidante necessario per la salute immunitaria e della pelle.
- Manganese. Spesso trovato in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, questo oligoelemento è importante per molti processi nel tuo corpo.
- Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare e fondamentale per le donne incinte e gli anziani.
- Potassio. Questo minerale è coinvolto in molte funzioni essenziali del corpo, come la regolazione della pressione sanguigna.
In misura minore, le fragole forniscono anche ferro, rame, magnesio, fosforo e vitamine B6, K ed E.
Benefici per la salute
Mangiare fragole è associato a un rischio ridotto di molte malattie croniche. Le fragole possono migliorare la salute del cuore, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a prevenire il cancro.
Salute del cuore
Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune nel mondo. Alcuni studi hanno trovato una relazione tra bacche – o antociani delle bacche – e una migliore salute del cuore. Ampi studi osservazionali su migliaia di persone collegano il consumo di bacche a un minor rischio di decessi legati al cuore.
Secondo uno studio su persone di mezza età con fattori di rischio consolidati per malattie cardiache, le bacche possono migliorare il colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la funzione delle piastrine.
Le fragole possono anche:
- migliorare lo stato antiossidante del sangue
- diminuire lo stress ossidativo
- ridurre l’infiammazione
- migliorare la funzione vascolare
- migliorare il tuo profilo lipidico nel sangue
- ridurre la dannosa ossidazione del colesterolo LDL (cattivo)
Gli effetti degli integratori di fragole liofilizzate sul diabete di tipo 2 o sulla sindrome metabolica sono stati studiati intensamente, principalmente negli individui in sovrappeso o obesi.
Regolazione della glicemia
Quando i carboidrati vengono digeriti, il tuo corpo li scompone in zuccheri semplici e li rilascia nel flusso sanguigno. Il tuo corpo inizia quindi a secernere insulina, che dice alle tue cellule di raccogliere lo zucchero dal flusso sanguigno e usarlo per il carburante o la conservazione.
Gli squilibri nella regolazione della glicemia e nelle diete ad alto contenuto di zucchero sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Le fragole sembrano rallentare la digestione del glucosio e ridurre i picchi sia di glucosio che di insulina dopo un pasto ricco di carboidrati, rispetto a un pasto ricco di carboidrati senza fragole. Pertanto, le fragole possono essere particolarmente utili per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
Prevenzione del cancro
Il cancro è una malattia caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule anormali. La formazione e la progressione del cancro sono spesso collegate allo stress ossidativo e all’infiammazione cronica. Numerosi studi suggeriscono che le bacche possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro attraverso la loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Le fragole hanno dimostrato di inibire la formazione di tumori negli animali con cancro alla bocca e nelle cellule di cancro al fegato umano. Gli effetti protettivi delle fragole possono essere guidati dall’acido ellagico e dagli ellagitannini, che hanno dimostrato di fermare la crescita delle cellule tumorali. Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per migliorare la comprensione degli effetti delle fragole sul cancro prima di poter trarre conclusioni solide.
Effetti collaterali
Le fragole sono generalmente ben tollerate, ma l’allergia è abbastanza comune, specialmente nei bambini piccoli. Le fragole contengono una proteina che può causare sintomi nelle persone che sono sensibili al polline di betulla o alle mele, una condizione nota come allergia ai pollini. I sintomi comuni includono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa e gonfiore delle labbra, del viso, della lingua o della gola, nonché problemi respiratori nei casi più gravi.
Si ritiene che la proteina che causa l’allergia sia collegata agli antociani delle fragole. Le fragole bianche e incolori sono generalmente ben tollerate da persone che altrimenti sarebbero allergiche. Inoltre, le fragole contengono goitrogeni che possono interferire con la funzione della ghiandola tiroidea nelle persone con problemi alla tiroide.
Referenze
- Glycemicindex.com
- Wintergest et al. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab, 2006.
- Afrin et al. Promising Health Benefits of the Strawberry: a Focus on Clinical Studies. Journal of Agricoltural and food chemistry, 2016.
- Basu et al. Strawberry as a Functional food: an evidence-based review. Food science and nutriction, 2014.
- Giampieri et al. The potential impact of strawberry on human health. Natural products research, 2013.
- Giampieri et al. Strawberry and human health: effects beyonf antioxidant activity. Journal of Agricoltural and food chemistry, 2014.
