Alle fibre alimentari si associa comunemente una condizione fondamentale per il benessere dell’organismo: la regolarità intestinale. Ma questa è solo uno dei benefici che una dieta ricca di fibre conferisce. Come è emerso negli ultimi anni, ne sono stati accertati molti altri, forse ancora poco conosciuti, come il ruolo protettivo verso malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e cancro al colon.
Cosa sono
Le fibre alimentari costituiscono, per definizione, quella componente di un alimento di origine vegetale che non è digeribile dagli enzimi endogeni umani. Esse, infatti, arrivano intatte nell’intestino crasso, dove vengono, però, parzialmente digerite dalla flora batterica residente. Dal punto di vista chimico si tratta di una varietà di molecole di cui si è soliti fare un’approssimativa distinzione tra quelle insolubili e quelle solubili. Appartengono al primo gruppo: la cellulosa, la lignina e alcune emicellulose. Esempi di fibre solubili sono, invece: le pectine, le gomme ed i β-glucani.
Il diverso grado di solubilità è da attribuire alla loro struttura. Quella della cellulosa, formata da moltissime ripetizioni di un solo tipo di zucchero e stabilizzata da legami idrogeno in una struttura altamente ordinata, rende molto difficile l’accesso all’acqua. Al contrario, il minore peso molecolare e la presenza di ramificazioni con estremità libere di formare legami ne favoriscono la solubilità.
Fibre insolubili
La cellulosa è un omopolisaccaride a catena lineare composto da molecole di glucosio legate tra loro da legami glicosidici β1-4. La scissione di questi legami può avvenire solo grazie ai microrganismi dotati dell’enzima cellulasi che colonizzano l’intestino.
Altra fibra insolubile è la lignina, polimero del fenilpropano, resistente anche alla degradazione microbica e, quindi, totalmente indigeribile.
Le emicellulose sono molecole ramificate, più solubili in acqua, composte da più unità glucidiche a 5 o 6 atomi di carbonio diverse tra loro (tra cui xylosio, galattosio, mannosio e arabinosio).
Fibre solubili
Le pectine costituiscono un complesso gruppo di polisaccaridi, composti principalmente da acido D-galatturonico, altamente solubili e quasi completamente fermentabili. Grazie alla loro proprietà di gelificare sono utilizzate anche come additivi alimentari.
Le gomme sono polisaccaridi ramificati presenti nei semi di alcune piante dove ne impediscono la disidratazione; inoltre possono essere prodotte da cellule vegetali specializzate in risposta ad un trauma. Ampiamente utilizzate come addensanti o stabilizzanti nell’industria alimentare sono la gomma di guar, ricavata dai semi del guar, e la gomma arabica, estratta dall’acacia.
I β-glucani sono polisaccaridi composti da monomeri uniti da legami β1-3 e β1-4, altamente viscosi, anche a basse concentrazioni.
Dove si trovano
La componente insolubile della fibra alimentare prevale su quella solubile in quasi tutti gli alimenti, essendo il costituente principale della parete delle cellule vegetali, ma è particolarmente abbondante nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca. Per quanto riguarda i cereali è necessario specificare “integrali” poiché durante il processo di raffinazione a cui possono essere sottoposti, buona parte della fibra insieme ad importanti micronutrienti, viene persa. Ad esempio, se la farina di frumento integrale contiene mediamente 10 g di fibra in 100 g di prodotto, in quella di tipo 00 ne rimane circa un quarto.
In frutta, verdura e ortaggi troviamo, invece, una più elevata percentuale di fibra solubile rispetto al totale della fibra e all’apporto calorico. Ne sono particolarmente ricchi: carciofi, melanzane, fagiolini, mele cotogne, pesche e kiwi. Mangiare la buccia della frutta, quando possibile, aumenta anche l’introito della fibra insolubile.
7 motivi per mangiare alimenti ricchi di fibre
- Tutte le fibre alimentari, comprese quelle insolubili richiamando acqua, aumentano e fluidificano la massa fecale, il che favorisce meccanicamente la regolarità intestinale.
- Le fibre solubili si rigonfiano al contatto con l’acqua formando una sostanza gelatinosa che rallenta lo svuotamento gastrico e prolunga, quindi, il senso di sazietà. Inoltre, inducono la produzione di due ormoni intestinali, GLP-1 (glucagone-like peptide) e PYY (peptide YY), che agiscono direttamente sul sistema nervoso centrale riducendo l’appetito.
- La viscosità delle fibre solubili rallenta e riduce anche l’assorbimento dei macronutrienti, probabilmente poiché restano intrappolati al loro interno. Questo abbassa l’indice glicemico dei carboidrati assunti nello stesso pasto e riduce l’energia metabolizzabile (quindi l’apporto calorico di un alimento).
- Le fibre solubili, in particolare i β-glucani, riducendo l’assorbimento degli acidi biliari riducono anche il livello ematico di lipidi.
- Una significativa riduzione del colesterolo ematico, associato all’assunzione di inulina e β-glucani (fibre solubili), viene attribuito all’attivita inibitoria del propionato (prodotto dalla loro fermentazione) sull’enzima chiave HMG-CoA reduttasi.
- L’inulina ha anche mostrato di avere un’attività prebiotica, stimolando la crescita dei bifidobatteri e inibendo quella di patogeni come Salmonella spp. e Listeria monocytogenes.
- Con la parziale fermentazione dei polisaccaridi si formano acidi grassi a catena corta, come propionato e butirrato, molecole dalle svariate proprietà tra cui quella antitumorale. Questo effetto è coadiuvato dall’aumentata mobilità intestinale che riduce il tempo di contatto con sostanze potenzialmente cancerogene formate durante la digestione.
Quanto assumerne
Oltre a favorire il benessere intestinale, come già noto da tempo, le fibre alimentari hanno dimostrato negli ultimi anni di avere numerosi effetti benefici. Regolando il metabolismo energetico, attraverso i meccanismi descritti, riducono il rischio di diabete II e malattie cardiovascolari associati al sovrappeso. Inoltre favoriscono lo sviluppo di una flora intestinale sana e agiscono come fattore protettivo contro il cancro al colon.
Ma quanto bisogna assumerne? L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), in una relazione del 2010, ha dichiarato che un adulto dovrebbe assumere almeno 25 g di fibra alimentare al giorno per godere di una buona regolarità intestinale. Suggerisce, tuttavia, un apporto maggiore (non quantificato) per beneficiare degli altri effetti positivi sulla salute.
L’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare, costituito da una rete di centri ospedalieri pubblici, ha raccolto dichiarazioni tra il 2008 e il 2012 sulle abitudini alimentari di 8462 Italiani. Da qui è emerso che l’assunzione media giornaliera oscilla, invece, tra i 18 (Nord) e i 19 g (Centro e Sud). Stando alle ultime indagini di mercato, però, sempre più consumatori, per seguire un trend o per maggiore consapevolezza, preferiscono acquistare alimenti integrali, il che lascia sperare che si possa raggiungere il target in un futuro non lontano.
Fonti
- Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Lattimer, J. M. & Haub, M. D. Nutrients 2, 1266–1289 (2010)
- Dietary Reference Valuesfor nutrients – EFSA
- Comportamenti alimentari degli italiani: risultati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare – Rivista dell’Associazione italiana di epidemiologia
