Ferro e Dieta: assorbimento e fonti alimentari

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Il ferro è il metallo più abbondante sulla terra, eppure paradossalmente la popolazione mondiale mostra una carenza sideropenica ampiamente diffusa. L’assorbimento del ferro è un meccanismo molto complesso e finemente regolato. Intervengono più elementi con funzioni inibitorie o promotrici. Anche la composizione del pasto influisce sull’assorbimento del ferro. Perché?

L’anemia da carenza di ferro è detta anche “sideropenica” ed è il tipo di anemia più comune. Ne deriva una condizione in cui i livelli di ferro nel nostro organismo non sono adeguati e ciò compromette il trasporto di ossigeno nel sangue portando a diverse conseguenze, tra cui la stanchezza e il fiato corto. Spesso i consigli medici si limitano ad indicare di aumentare l’apporto di carne, ma le fonti di ferro non sono esclusivamente di origine animale, anzi.

L’importanza del ferro nel nostro organismo

Il ferro è uno dei minerali più importanti all’interno del nostro organismo, è vitale per il nostro corpo. Fa parte della categoria dei micronutrienti, anche se presente in quantità elevate rispetto ad altri. In assenza di ferro non potremmo vivere in quanto componente fondamentale dell’emoglobina e della mioglobina. Entrambe proteine, la prima deputata al trasporto di ossigeno dai polmoni al resto del corpo e la seconda finalizzata, tra le altre funzioni, a rifornire di ossigeno i muscoli.

Ma non solo per questo il ferro è necessario. Partecipa all’attività di molti enzimi, alla creazione di ormoni e proteine. Diversi enzimi, infatti, richiedono l’intervento del ferro come co-fattore. Per cui è implicato in diversi processi biologici vitali tra cui il trasporto dell’ossigeno, la generazione di ATP e la sintesi di DNA.

Tuttavia, allo stesso tempo, è potenzialmente tossico ad elevate concentrazioni per le sua capacità di generazione specie reattive dell’ossigeno (ROS): coinvolte nello stress ossidativo e nei segnali di morte e sopravvivenza cellulare^[1]. Proprio per questo il metabolismo del ferro è finemente regolato, e da qualche anno si conosce il ruolo centrale dell’epcidina come principale regolatore del suo assorbimento^[2].

Carenza di ferro e livelli di assunzione raccomandati

L’anemia da carenza di ferro è detta sideropenica, ed è l’anemia più comunemente osservata; è ampiamente diffusa in tutto il mondo. Questo è un po’ un paradosso essendo il ferro il metallo più abbondante sulla terra (34,6% della massa).

L’organismo umano contiene circa 3-4 grammi di ferro. La maggior parte è contenuta nei globuli rossi (all’interno dell’emoglobina); la restante parte può trovarsi:

come ferro di deposito, legato alla ferritina;
come ferro circolante, legato alla trasferrina;
legato a enzimi e citocromi;

I livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN) raccomandano un’assunzione di ferro uguale a 10 mg al giorno per i maschi adulti (19-75 anni) e 18 mg al giorno per le femmine adulte (19-59 anni). Il fabbisogno per le donne è in generale più alto, si modifica durante la gravidanza e la menopausa.

Assorbimento e forme di ferro negli alimenti

La quantità di ferro negli alimenti diminuisce durante l’assorbimento nel nostro organismo.

Il ferro presente nel nostro organismo deriva dall’alimentazione. Negli alimenti il ferro è presente in due forme, con caratteristiche differenti dal punto di vista nutrizionale:

ferro eme, legato alle emoproteine, di origine animale;
ferro non eme, in forma inorganica, di origine vegetale;

La principale differenza fra le due forme è la modalità di assorbimento. Il ferro eme viene assorbito a livello della mucosa intestinale grazie alla presenza di siti specifici. Per il ferro non eme, di contro, non esistono meccanismi specifici e l’assorbimento varia. Viene influenzato dalla presenza di elementi inibitori o promotori. La quantità che viene alla fine utilizzata dal nostro organismo per scopi fisiologici, quindi, è minore rispetto alla quantità presente inizialmente negli alimenti.

Uno degli inibitori dell’assorbimento del ferro più potente è l’acido fitico, le cui alimentari principali sono i cereali integrali e i legumi^[4]. Per cui la composizione del pasto ha un’importanza determinante. Altri elementi inibitori si ritrovano principalmente in vegetali, tè o caffè e sono rappresentati dai fittati, appunto, dai polifenoli e dal calcio^[5].

Uno degli elementi che promuovono maggiormente l’assorbimento del ferro è, invece, l’acido ascorbico, comunemente conosciuto come vitamina C. Esistono più evidenze che dimostrano come l’azione dell’acido ascorbico è maggiormente pronunciata in pasti che contengono anche inibitori dell’assorbimento del ferro^[6]. Ovviamente, deve essere assicurata la stabilità della vitamina C.

Fattori che influiscono sulla stabilità dell’acido ascorbico

La vitamina C è principalmente presente in alimenti di origine vegetale. Si perde facilmente con la conservazione prolungata, la luce solare, la cottura e lo sminuzzamento dei cibi. L’instabilità della vitamina C a contatto con l’aria e/o in una soluzione neutrale o alcalina, fa si che sia uno dei micronutrienti più facilmente degradabili durante la conservazione degli alimenti tramite essiccazione o altri metodi tradizionali. La specie umana non è in grado di sintetizzare la vitamina C nel proprio organismo, la concentrazione nei tessuti e nei compartimenti del sangue dipende e varia in base all’introito della vitamina tramite l’alimentazione.

Alimenti ricchi di ferro

Considerando i valori delle tabelle di composizione degli alimenti (CREA), gli alimenti che contengono quantità più elevate di ferro sono:

Milza di bovino (42 mg/100 grammi)
Fegato di suino (18 mg/100 grammi)
Foglie di tè (15.2 mg/100 grammi)
Corvina (14.4 mg(100 grammi)
Crusca di frumento (12.9 mg/100 grammi)
Caviale, storione (11.8 mg/100 grammi)
Menta fresca (9.5 mg/100 grammi)
Lenticchie secche (8 mg/100 grammi)
Uova di gallina (6.3 mg/100 grammi)

Conclusioni

Concludendo, la biodisponibilità del ferro non-eme è minore (2-8%) rispetto a quella del ferro eme (15-35%) e il suo assorbimento viene ostacolato da determinati fattori. Tuttavia, nella dieta onnivora più della metà dell’introito del ferro deriva da cereali, legumi, frutta e verdura. Per cui, nonostante la minore biodisponibilità il maggior contributo deriva proprio dai prodotti vegetali perché li mangiamo più spesso e in quantità maggiori.

Referenze

Gao G, Li J, Zhang Y, Chang YZ. Cellular Iron Metabolism and Regulation. Adv Exp Med Biol. 2019;1173:21-32. doi: 10.1007/978-981-13-9589-5_2. PMID: 31456203.
Anderson GJ, Frazer DM. Current understanding of iron homeostasis. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1559S-1566S. doi: 10.3945/ajcn.117.155804. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29070551; PMCID: PMC5701707.
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: MINERALI, Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014
Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018 Nov 1;76(11):793-804. doi: 10.1093/nutrit/nuy028. PMID: 30010865.
IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98. doi: 10.1080/10408690091189194. PMID: 11029010.
Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.Zijp