La lotta continua nel mantenimento del peso corporeo si basa principalmente su un unico fondamento: il bilancio energetico. Il nostro corpo per sopravvivere ha bisogno, ogni giorno, di una certa quota di energia che otteniamo dalle fonti alimentari. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l’attività fisica. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso verrà depositato nel corpo sotto forma di grasso, con aumento del peso corporeo. Al contrario se introduciamo meno energia, di quanto se ne consuma, il corpo utilizzerà le sue riserve energetiche con una riduzione del peso corporeo. Per mantenere quindi stabile il peso corporeo è necessario introdurre la giusta quota energetica definita dal proprio fabbisogno energetico.
Cos’è il fabbisogno energetico?
Il fabbisogno energetico corrisponde all’apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e composizione corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
Il dispendio energetico totale (DET) viene espresso in Kcal o KJ per unità di tempo (24 ore), ovvero la quota di energia (E) che un individuo spende nell’arco di una giornata.
Il dispendio energetico di un individuo adulto è la risultante di 3 diversi componenti:
- Metabolismo basale (MB)
- Termogenesi indotta dalla dieta
- Attività fisica
Metabolismo basale
Il metabolismo basale è la componente principale del DET e rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (cicli biochimici, sintesi e/o degradazione dei vari costituente cellulari, ecc.). In un individuo adulto sano e sedentario il MB incide per il 65-70% del dispendio energetico totale. Il MB è la quantità di energia che un individuo a digiuno da 12-14 ore, utilizza a riposo in posizione supina, in uno stato termico neutrale e ina condizione di totale rilassamento psico-fisico.
Approfondimento: Metabolismo basale: cos’è e come calcolarlo
I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all’attività della massa magra dell’organismo. Per massa magra si intende l’insieme di componenti e tessuti liberi da grasso (acqua, muscolo, tessuto connettivale, ossa e altre componenti organiche non grasse). Nell’adulto ad esempio sebbene il cuore, reni, fegato e cervello, rappresentano solo il 6% del peso corporeo sono responsabili del 60-70% del metabolismo basale, mentre la massa muscolare (circa il 40% del peso corporeo) incide per il 10-20% sul metabolismo basale.
I principali elementi che influenzano il MB sono:
- Sesso
- Età
- Peso
- Composizione corporea
I maschi hanno rispetto alle donne un metabolismo basale più alto, in quanto rispetto a quest’ultime hanno una quantità di massa magra nettamente superiore. Il MB tende a ridursi con l’età, in quanto con il passare degli anni si verifica una riduzione fisiologica irreversibile della massa magra. Il peso tende a influenzare in modo meno rilevante il MB, tuttavia più è alto il peso, maggiore darà il MB.
La composizione corporea influenza in modo diretto il MB, più muscolo si ha, maggiore sarà il MB.
Altri determinanti del MB sono gli stati ormonali (es. iper o ipotiroidismo), stati emotivi, temperatura corporea (es. durante la febbre si assiste ad un incremento del MB), temperatura ambientale (quando la temperatura supera il 27-29° C si assiste ad un aumento del MB).
Termogenesi indotta dalla dieta (TID)
TID rappresenta l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti a seguito dei processi di digestione, assorbimento e metabolismo di carboidrati, lipidi e alcol[1]. La TID rappresenta circa il 7-15% del dispendio energetico totale. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine a dagli amminoacidi (10-30% dell’energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuiti ai carboidrati (5-10% dell’energia ingerita) e lipidi (2-5%). Esiste infine una termogenesi indotta da alcune sostanze nervine (caffè, tè, ecc.) che a seconda della quantità assunte può essere abbastanza rilevante.
Dispendio energetico da attività fisica
Il dispendio da attività fisica include tutte le spese energetiche sostenute nel corso dell’attività fisica-sportiva, includendo tutte le attività di movimento inerenti impegni lavorativi e sociali[2], le cosiddette attività fisiche obbligatorie e le attività fisiche discrezionale (attività fisica programmata). Il costo energetico da attività fisica può variare da poco più del 15% del DET in stili di vita sedentari, a valori pari a 3-4 volta il metabolismo basale[3].
Come calcolare il Fabbisogno Energetico?
Per il calcolo del fabbisogno energetico è necessario quindi avere indicazioni relative, oltre che al sesso, età, stato fisiologico, parametri antropometrici, peso, statura, anche della stima del livello di attività fisica. Il primo passo nel calcolo del fabbisogno energetico richiede quindi la stima del Metabolismo basale, quest’ultimo può essere misurato direttamente con la calorimetria diretta (usata in ambito di ricerca) o la calorimetria indiretta (usata in ambito ambulatoriale).
La calorimetria diretta consiste nel misurare la quantità di calore persa da un soggetto chiuso in una stanza calorimetrica per almeno 24 ore. La calorimetria indiretta, invece consente di misurare l’energia spesa da un organismo, attraverso la misurazione di Ossigeno consumato (VO2) e anidride carbonica (VCO2) prodotta nell’unità di tempo attraverso delle maschere facciali che misurano il volume di aria espirata. Dal calcolo del quoziente respiratorio (QR= VCO2/VO2) è possibile ricavare la miscela di substrati ossidati (QR= 0,7 lipidi; QR= 0,8 amminoacidi; QR = 1 Carboidrati).
Poiché entrambe le metodiche sono utilizzate prevalentemente solo in ambito di ricerca clinica o in campo sportivo, nella maggior parte dei casi il MB viene predetto attraverso l’uso di equazioni predittive, che tengono conto di età, sesso, peso e/o statura (tabella 1)[4].
Il secondo passo per determinare il fabbisogno energetico giornaliero consiste nel definire il profilo di attività fisica del soggetto. Questo può essere ottenuto con una osservazione diretta sull’uso del tempo mediante diari di attività. Il terzo e ultimo passo consiste nell’attribuire il costo energetico espresso come livelli di attività fisica (LAF). Il LAF è una grandezza adimensionale che definisce livelli diversi di sedentarietà/impegno motorio, in generale i suoi valori sono comprese tra 1,4 e 2.
Il LAF quindi rappresenta la media giornaliera dei costi energetici delle singole attività ponderata rispetto al tempo impiegato per svolgere le singole attività[2]. Generalmente viene espresso come multiplo del MB, ovvero come l’incremento del dispendio energetico legato ad una attività fisica rispetto al metabolismo basale (PAR, Physical activity ratio) o in MET (Metabolic equivalent). Il MET è definito come la quantità di energia richiesta in condizioni di riposo, seduti, espressa come volume di ossigeno consumato nell’unità di tempo.
Esempio di Calcolo del fabbisogno Energetico
In base a quanto esposto fino ad ora siamo in grado di calcolare il fabbisogno energetico. Per prima cosa dobbiamo stimare il Metabolismo basale, poi successivamente dobbiamo moltiplicare il valore del MB per il LAF.
Es. Uomo di 35 anni di età
- Peso corporeo = 69 Kg
- H = 175 cm
Per calcolare il MB possiamo usare le equazioni predittive, la più utilizzata è equazione di Harrison-Benedict (vedi tabella 1).
- MB (uomo) = 66 + (13,75 x peso espresso in Kg) + (5 x altezza espressa in cm) – (6 x Età espressa in anni).
- MB = 66 + (13,75 x 69 Kg) + (5 x 175cm) – (6 x 35 anni) = 66 + 948,75 +875 – 210 = 1889,75 – 210 = 1679,75
Ora per calcolare il Fabbisogno energetico giornaliero basterà moltiplicare il valore ottenuto per il corrispettivo LAF (vedi tabella 2)[4].
- 1679,75 x LAF sedentario (1,4) = 2351,65 Kcal
Referenze
- Documento SINU 2014
- Linee guida per una sana alimentazione. Dossier Scientifico. CREA 2017.
- Fabbisogno energetico. Pietro Gizzi. Cap. 3, pag 125-126. 10 Voci per una corretta alimentazione ed un adeguato esercizio fisico. 2015. Edizione ClioEdu.
- Valutazione del dispendio energetico. Greco EA. E Pinto A. 2017. L’endocrinologo, 18, 40-41.
