Dieta Mediterranea: sostenibilità e salute a tavola

La Dieta Mediterranea è diventata un caposaldo della sana alimentazione. Analizzando i suoi principi chiave, la sostenibilità e i benefici che la contraddistinguono, è giusto sottolineare quanto sia importante perseguire i suoi principi in ogni fascia d’età. Questo modello alimentare, perseguito attraverso i dettami della Piramide Alimentare, aiuta a prevenire molte patologie cronico-degenerative, come il precoce invecchiamento cellulare ed il declino cognitivo, confermandosi un modello alimentare a sostegno della nostra salute e della sostenibilità ambientale.

Cos’è la Dieta Mediterranea?

La Dieta Mediterranea è entrata far parte delle nostre abitudini alimentari e a pieno titolo è stata riconosciuta, dall’UNESCO, parte del patrimonio culturale dell’umanità. La Dieta Mediterranea rappresenta a tutti gli effetti, un ritorno alle origini ed una celebrazione del nostro bacino di appartenenza: il bacino del Mar Mediterraneo.

Il primo scienziato che studiò dettagliatamente la valenza clinica di questa dieta fu Ancel Keys con il “Seven Country Studies”, nel quale furono messe a confronto gli stili alimentari di sette paesi: Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone, al fine di verificare i benefici e i punti critici sulla salute cardio-vascolare. I risultati erano chiari: l’incidenza di patologie cardio-vascolari aumentava, se ci si allontanava da schemi nutrizionali tipicamente mediterranei^[1].

Il suo progetto affascinò molti studiosi, i quali cominciarono a sviluppare nuovi studi a supporto delle sue scoperte, come: lo studio spagnolo “Predimed”, per la prevenzione cardiovascolare, lo studio greco “Attica” (condotto su 3024 soggetti, prevalentemente di sesso maschile, tra i 20 e gli 89 anni) in cui è stato dimostrato che, una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea, normalizzava i livelli di colesterolo nel sangue, riduceva lo stress ossidativo delle cellule e l’infiammazione cronica (fattori di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari) e lo studio Epic, condotto su più di 25000 soggetti, in cui furono analizzato i rapporti tra dieta, stili di vita, fattori ambientali, ed incidenza di malattie cronico degenerative^[2].

Questi studi condividono uno stile alimentare in cui sono presenti: alimenti di origine vegetale, come cereali e derivati (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva ed su un consumo moderato di prodotti di origine animale come la carne, latticini e pesce.

La letteratura scientifica condotta negli ultimi decenni può far chiarezza sull’ipotesi dell’effetto protettivo della Dieta Mediterranea sulla nostra salute. Questo stile alimentare prevede il consumo di prodotti a bassa densità calorica, con maggior contenuto in fibre, ricchi in polifenoli, carotenoidi e vitamina A e C che assicurano un effetto protettivo verso l’insorgenza di molte malattie croniche.

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Cos’è la Piramide Alimentare?

La straordinarietà di questa dieta si trova nella ricerca degli alimenti, per lo più a sostegno e a difesa del territorio e al rapporto con il cibo stesso. Con lo scopo di non escludere nessun gruppo alimentare, seguendo la Piramide Alimentare, è possibile capire la frequenza giornaliera e settimanale di cosa è giusto scegliere nel nostro piatto. Ma la Dieta Mediterranea offre anche un quadro generale che comprende: giovialità e socialità dei soggetti che la seguono.

Essa, come è visibile anche in figura, è così strutturata:

• frutta, verdura (5 porzioni al giorno), cereali preferibilmente integrali ed alimenti di origine vegetale, alla base della piramide, per indicare un frequente consumo giornaliero;
• consumo giornaliero di grassi di origine vegetale (olio di oliva e frutta secca), circa 3-4 volte al giorno;
• consumo quotidiano (circa una volta al giorno) di latte, formaggi (preferibilmente magri) e/o yogurt;
• Consumo, circa 2 volte a settimana, di grassi e proteine di origine animale (carne bianca, pesce e uova);
• Ridurre, ad un consumo sporadico (1 volta a settimana), dolci ricchi in zucchero e carne rossa;
• Non dimenticare l’apporto delle proteine vegetali fornite dai legumi (consumo di circa 2 volte a settimana accompagnati da cereali integrali);
• Bere acqua (circa 1,5-2 L al giorno) e consumare, preferibilmente, prodotti locali e di stagione.

Il Piatto del “mangiar sano“

Il Piatto del mangiar sano è un modello, messo in atto, per facilitare ogni fascia di età ad organizzare quelli che sono i nutrienti nel piatto. Si tratta di una guida pratica, al fine di creare, in qualsiasi situazione, pasti salutari, vari e bilanciati.

Ecco qualche indicazione utile:

1. Componi metà del tuo piatto con verdure (porzione maggiore) e frutta colorata e di stagione;
2. Inserisci, in un quarto del tuo piatto, cereali integrali e non raffinati;
3. Nell’ultimo quarto del tuo piatto non dimenticare le proteine, riducendo al minimo quelle di origine animale;
4. Prediligi condimenti di origine vegetale ricchi in polifenoli e antiossidanti (olio di oliva);
5. Ricordati una buona idratazione (consumo di acqua) e limita le bevande zuccherine.

Dieta Mediterranea e prevenzione

Alimentarsi in maniera corretta ed equilibrata aiuta a prevenire e trattare alcune condizioni patologiche quali l’obesità, l’ipertensione, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, il diabete di tipo II e certi tipi di tumore. Una corretta alimentazione è infatti decisiva per uno sviluppo fisico sano a partire dall’epoca prenatale e nel corso poi delle successive fasi della vita^[2].

È noto che la Dieta Mediterranea, povera di carne e ricca in verdure, cereali, frutta e legumi, riduce il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. Aiuta, inoltre, il mantenimento muscolare se supportato da una buona e regolare attività fisica^[3]. Negli ultimi anni si è scoperto che questo tipo di alimentazione è anche in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare, la sarcopenia, il declino cognitivo e l’arteriosclerosi.

La compresenza di frutta, verdura, carne, pasta, olio extravergine d’oliva e noci, consumate nelle giuste dosi, garantisce all’organismo la presenza di tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno e, in questo modo, lo aiuta a stare meglio. La varietà della Dieta Mediterranea, secondo uno studio dell’Università di Edimburgo, pubblicato recentemente sulla rivista Neurology^[4], aiuta a proteggere le funzioni cerebrali e mette in evidenza l’azione anti-aging sul cervello. I ricercatori hanno raccolto le informazioni sulle abitudini alimentari di 967 persone sane di circa 70 anni. Hanno constatato che chi aveva adottato un regime diverso, da quello mediterraneo, aveva subito la perdita maggiore di volume del cervello.

Sappiamo, inoltre, che questo stile di alimentazione avrebbe un impatto positivo sulla qualità della vita negli anziani, limitando gli effetti dell’osteoporosi, l’insorgenza di depressione e deterioramento cognitivo^{[5, 6]}.

La ricetta per la longevità

Di recente, uno studio ha dimostrato come la Dieta Mediterranea aiuti ad invecchiare meglio e a garantire una ricetta per la longevità, analizzando gli studi epidemiologici ATTICA e MEDIS. L’analisi teneva conto del modello dietetico generale tra le persone di mezza età e quelle più anziane, valutando l’associazione tra il grado di aderenza alla Dieta Mediterranea ed il progredire dell’età. A conclusione di ciò è stato dimostrato che un maggior grado di aderenza alla Dieta Mediterranea, era associato in maniera indipendente ad un livello di invecchiamento “sano e più attivo”. Gli schemi dietetici che si basano sul modello mediterraneo, dovrebbero essere promossi da tutti gli specialisti nel settore, al fine di promuovere un minor deterioramento sia fisico che mentale, rappresentativo nell’invecchiamento^[7].

Ricordiamo, per concludere, che la Dieta Mediterranea, oltre ad essere un modello di prevenzione per molte malattie cardiovascolari e croniche, svolge un ruolo importante anche nel contrastare le malattie neurodegenerative, tipiche dell’invecchiamento.

Referenze

1. Fondazione U. Veronesi;
2. ISS: “Prevenzione e Promozione della Salute;
3. fondazionedietamediterranea.it;
4. Michelle Lanciano, Jan J Deary: “Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort” (Neurology, 2017);
5. Roberto Vicinanza, Mauro Cacciafesta: “Adherence to Mediterranean Diet moderates the association between multimorbility and depressive symptoms in older adults” (ScienceDirect, 2020);
6. Laurel Cherian, Martha Clare Morris: “DASH and Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Deleay (MIND) Diets are associated with fewer depressive Synthoms over time” (The Journals of GERONTOLOGY, 2020);
7. Alexandra Foscolou, Demosthenes Panagiotakos: “The association between the level of adherence to the Mediterranean diet and successful aging: An analysis of the ATTICA and MEDIS (MEDiterranean Islands Study) epidemiological studies” (ScienceDirect, 2020).