Dieta a zona: caratteristiche e controindicazioni

Tra le molte “innovazioni” nutrizionali proposte negli ultimi anni, la dieta a zona occupa un posto di rilievo a causa della forte pressione mediatica e della spinta promozionale che l’hanno accompagnata, soprattutto a sostegno dell’ampia linea di prodotti dietetici specifici necessari per la sua applicazione integrale. Nonostante ciò, sembra non possedere reali fondamenti scientifici.

Caratteristiche

La dieta a zona (Zone Diet), secondo la definizione originale proposta dal suo ideatore, il biochimico americano Barry Sears più di 30 anni fa, è una delle proposte nutrizionali di fine millennio, alternativa al modello di alimentazione di tipo mediterraneo e alla cosiddetta dieta prudente. Essa si è rivelata, negli USA e in Italia, un vero e proprio fenomeno di massa oltre che un formidabile best seller editoriale. I proseliti della dieta a zona la propongono con lo scopo di dimagrire, ridurre il rischio cardiovascolare e l’infiammazione indotta dalla dieta, migliorare le prestazioni mentali e fisiche, sostenendo inoltre che adottandola scrupolosamente sia possibile ottenere un miglioramento delle prestazioni sportive, un aumento della massa magra e una riduzione della massa grassa.

Cos’è la zona?

La zona viene descritta come uno stato fisiologico dell’organismo che può essere misurato attraverso test clinici: se i parametri rientrano nei valori ideali ci si trova nella zona, dove sono ottimizzate le capacità di controllare l’infiammazione indotta dalla dieta, la quale rappresenterebbe una delle motivazioni per cui si aumenta di peso, ci si ammala e si invecchia più velocemente.

I marcatori clinici che definiscono la zona sono 3:

  1. rapporto trigliceridi/HDL: il rapporto tra i grassi noti come trigliceridi (se in eccesso sono responsabili di patologie cardiovascolari) e il colesterolo HDL nel sangue (lipoproteine ad alta densità benefiche per la salute cardiovascolare). La dieta a zona consiglia come ottimale un valore inferiore a 1,
  2. rapporto AA/EPA: il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. La dieta a zona consiglia un valore compreso tra 1.5 e 3, associando un rapporto maggiore al rischio più elevato di  depressione, obesità e altre malattie croniche,
  3. HbA1c (emoglobina glicata): l’emoglobina glicata rappresenta un indicatore dei livelli medi di zucchero nel sangue nei tre mesi precedenti l’analisi. La dieta a zona raccomanda un valore inferiore al 5%, associando un valore maggiore a un rischio più elevato di diabete.

Integratori

La dieta a zona consiglia di assumere integratori di:

  • Omega 3, come l’olio di pesce, per massimizzare i benefici per la salute. Essi riducono il colesterolo LDL nell’organismo (patologico se alto) e possono ridurre il rischio di altre malattie croniche.
  • Polifenoli, molecole che hanno proprietà antiossidanti e riducono il rischio di diverse malattie.
integratori per la dieta a zona
Integratori per il programma nutrizionale anti-infiammatorio della dieta a zona

Composizione bromatologica della dieta a zona

Secondo Barry Sears, la zona è una condizione fisiologica di pieno benessere psicofisico che è possibile raggiungere solo se si seguono scrupolosamente le regole della proposta nutrizionale, quando cioè tutti i 5 pasti della giornata (3 principali e 2 spuntini) e di conseguenza l’intera razione alimentare giornaliera (ETG), hanno una ben stabilita e rigida composizione in macronutrienti, di modo che:

  • i carboidrati rappresentino il 40% dell’energia totale giornaliera con preferenza per quelli a basso indice glicemico
  • le proteine il 30%
  • i lipidi il 30%, in gran parte come acidi grassi monoinsaturi
Bilanciamento di ogni pasto secondo la dieta a zona
Bilanciamento di ogni pasto secondo la dieta a zona
Piramide alimentare della dieta a zona
Piramide alimentare della dieta a zona

La razione alimentare deve essere impostata sulla base del fabbisogno proteico di ciascun individuo, come per altro deve essere fatto per qualunque proposta nutrizionale, calcolato però in rapporto alla massa magra, e non come avviene più comunemente sul peso corporeo desiderabile di ciascun individuo.

Tuttavia, facendo dei semplici calcoli per una ipotetica dieta, appare chiaro come il risultato corrisponda a una comune dieta ipocalorica, iperproteica e a basso contenuto di carboidrati.

Di conseguenza, è scontato come con un basso apporto energetico abbinato ad attività fisica, chiunque perderebbe peso e massa grassa, sempre ammesso che riesca a condurre una vita normale senza accusare disturbi.

La non validità scientifica

Secondo i sostenitori di questa dieta, la proposta particolare e innovativa sarebbe la distribuzione percentuale dei tre macronutrienti energetici (Carboidrati:Proteine:Lipidi = 40:30:30), la quale sarebbe l’ideale per garantire un rapporto ottimale tra proteine e carboidrati, pari a 0,75-0,6. In tal modo, secondo questa dieta, si otterrebbero diversi vantaggi che tuttavia sono stati dimostrati non validi scientificamente.

La lipolisi

Rispetto alle diete più sane e adatte alla pratica sportiva, si promuoverebbe un aumento dei livelli plasmatici di glucagone e una proporzionale riduzione di quelli dell’insulina con un conseguente incremento della lipolisi. In realtà, questo presupposto non sarebbe del tutto corretto perché l’acido lattico che si produce durante l’attività sportiva, soprattutto nel tipo di lavoro anaerobico lattacido-breve ed intenso- sarebbe in grado di inibire la lipolisi opponendosi all’effetto indotto dal glulcagone.

Inoltre, nel recupero dopo l’esercizio la presenza di insulina rappresenta un fattore utile in quanto facilita la risintesi del glicogeno muscolare e la sintesi proteica, favorendo in tal modo la ricostruzione delle scorte glucidiche epatiche e muscolari, contribuendo altresì a ridurre il tempo di recupero e a limitare i processi catabolici post-esercizio a beneficio di quelli anabolici. Inoltre, è stato dimostrato che è possibile indurre una risposta insulinica in grado di contrastare l’azione lipolitica del glucagone anche quando i glucidi rappresentano soltanto il 40% dell’energia totale giornaliera.

Gli eicosanoidi

L’altro presunto cardine della dieta a zona sarebbe la produzione di eicosanoidi, in particolare, per le stimolazioni indotte dagli ormoni e dai macronurienti, che permetterebbe una maggior produzione di prostaglandine ad effetto vasodilatatore ed antiaggregante, migliorando le condizioni del microcircolo a livello muscolare. Questo grazie alla somministrazione di acidi grassi della serie omega-3 (EPA) che agiscono modulando la produzione di eicosanoidi della serie 1 (composti vasodilatatori e antiaggreganti) e della serie 2 (trombogeni). In realtà, la divisione che Barry Sears attua è troppo schematica alla luce delle attuali conoscenze scientifiche e semplicistica, nonché parzialmente scorretta. Infatti, non considera in maniera completa la complessità dell’interazione e dei meccanismi di regolazione tra le varie molecole che derivano dal loro metabolismo.

È stato dimostrato che le proteine e l’insulina possono stimolare l’attività di tutte e due le desaturasi coinvolte nella produzione di eicosanoidi della serie 1 e 2. Inoltre, non viene tenuta in conto la difficoltà nel dosare con esattezza la concentrazione plasmatica degli stessi eicosanoidi, pertanto non è possibile dimostrare scientificamente la reale efficacia. In aggiunta, per dovere di cronaca, l’assunzione raccomandata di acidi grassi non deve superare il 5% per i polinsaturi omega-3 e il 15% per i polinsaturi totali (omega-3 e omega-6). Appare quindi ingiustificato questo uso indiscriminato di integratori contenenti acidi grassi omega-3, come proposto dalla Dieta a Zona.

Controindicazioni

La dieta a zona è in definitiva una dieta iperproteica che, pur fondandosi su alcuni presupposti corretti, rientra nel gran numero di proposte nutrizionali iperproteiche, di volta in volta pubblicizzate nel corso degli ultimi anni nel mondo dello sport e soprattutto per la terapia dell’obesità e del sovrappeso corporeo. Le diete iperproteiche proposte sono piuttosto numerose e non sempre esenti da potenziali rischi per la salute di chi le adotta, tanto più per lunghi periodi di tempo.

  • Nel complesso questa dieta raccomanda livelli di proteine che superano nettamente i fabbisogni massimi riportati in letteratura e propone una restrizione calorica e di carboidrati sufficiente a cancellare senz’altro qualunque ipotetico vantaggio collegato alle aggiunte di proteine,
  • Inoltre, non a caso, la dieta a zona è stata inserita, nel quadro di uno statement ufficiale della American Heart Association (AHA), fra le 5 tipiche diete iperproteiche la cui adozione per prolungati periodi fa sì che vi sia una minore assunzione di alimenti salutari che assicurano i cari nutrienti essenziali e ostacola il rispetto di quella varietà nelle scelte alimentari che è necessaria a coprire correttamente i fabbisogni nutritivi. Secondo la AHA queste diete comportano una serie di rischi per la salute, tra cui i cardiovascolari in primo piano, per la possibile alterazione di fattori quali una iperLDL-colesterolemia (dovuta agli eccessi di acidi grassi saturi e colesterolo), un aumento della pressione arteriosa (per il ridotto apporto di potassio, calcio e magnesio e aumentato apporto di sodio), una iperuricemia più o meno marcata, un incremento della perdita di calcio per via renale, un diminuito apporto di sostanze antiossidanti, di fibra, di alcune vitamine e di alcuni minerali, etc. Viene anche prospettato il rischio di una precoce insorgenza della fatica, collegata alla deplezione del glicogeno muscolare sotto sforzo,
  • Un’altra osservazione non marginale è quella che la dieta a zona medicalizza eccessivamente gli alimenti e opera una distinzione eccessiva fra quelli consigliati e quelli sconsigliati,
  • Come se non bastasse, va anche rimarcato il fatto che la maggior parte delle dimostrazioni sperimentali riportate da Sears nei suoi libri riguarda casistiche concernenti casi singoli ed esperienze personali più o meno isolate, mentre mancano studi condotti in maniera da poter essere convalidati da quella valutazione statistica di cui una teoria scientifica ha assoluto bisogno per essere presa seriamente in considerazione.

Conclusioni

In sintesi si può concludere che le connessioni ipotizzate dalla dieta a zona fra alimentazione, endocrinologia, metabolismo lipidico e fisiologia dell’esercizio sono estremamente semplificate e talvolta paradossali. Non è inoltre esente da pecche e potenziali riflessi negativi sulla salute, oltre che inadatta alle effettive esigenze nutrizionali di tutti coloro che praticano un’attività sportiva.

Pertanto vale la pena ribadire che non esistono alimenti o diete miracolose: per dimagrire occorre creare le condizione per il realizzarsi di un bilancio energetico negativo, aumentando il dispendio energetico e contenendo l’apporto calorico.

Referenze

  • Giampietro M. et al, L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, Il Pensiero Scientifico Editore
  • www.healthline.com
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