La banana è l’alimento con più potassio?

La banana per moltissimi anni è stata considerata una delle principali fonti di potassio, questa credenza era diffusa soprattutto in ambito sportivo, tanto da essere utilizzata in grande quantità durante le competizioni per ripristinare il potassio perso con la sudorazione. In realtà sebbene la banana sia ricca in potassio, non detiene il primato per contenuto nel mondo vegetale.

Il frutto del banano

La banana, è un frutto climaterico (la maturazione continua anche dopo che il frutto è staccato dalla pianta) della pianta del banano (Musa sapientum), originario del sud-est asiatico, precisamente nella penisola Malese Filippine ed Indonesia dove ancora oggi è possibile trovare numerose varietà allo stato spontaneo.

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La presenza delle banane in America e in Africa (almeno per la parte occidentale) è dovuta all’importazione da parte dei mercanti arabi, i quali intorno al 1400 la introdussero nel continente africano.

Il frutto del banano è una bacca triloculare avvolta (ovario infero) dal ricettacolo che diventa a sua volta carnoso.  Generalmente i frutti non presentano semi sviluppati nelle specie coltivate mentre sono riempiti dei semi cornei nelle specie selvatiche. Le dimensioni del frutto variano da circa 5 cm a più di mezzo metro in certe varietà coltivate in Malesia. A maturità il frutto ha un bel colore giallo, la buccia si distacca facilmente e pone in evidenza una polpa biancastra.

Composizione Chimica delle banane

La banana è un frutto polposo ricco di acqua, essa rappresenta circa il 76% del suo peso. Il contenuto calorico della banana, dovuto principalmente alla presenza di zuccheri e amidi, è abbastanza variabile, in quanto dipendente dal grado di maturazione del frutto. Questo frutto rappresenta anche un’ottima fonte di vitamine, soprattutto del gruppo B, in particolare ritroviamo: la vitamina B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 (nota anche come vitamina PP), vitamina B6 o piridossina e vitamina C (acido ascorbico).

La presenza inoltre dei carotenoidi e flavonoidi quali provitamina A (β-carotene, α-carotene e β-criptoxantina)^[2], catechina ed epicatechina, conferiscono a questo frutto proprietà antiossidanti³. La banana inoltre racchiude nella polpa aminoacidi di alto valore biologico quali il triptofano, la lisina e la tirosina.

La banana è considerata da sempre un supefood, ovvero un cibo con proprietà salutistiche, in quanto contiene alti valori di alcuni minerali come potassio, fosforo, ferro e calcio. Il basso contenuto di sodio (solo 1 mg ogni 100 g di prodotto), inoltre la rende un alimento adatto anche per i pazienti a rischio cardiovascolare.

Ruolo nell’organismo del potassio

Il potassio è uno ione molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo.

Nel nostro corpo lo ritroviamo principalmente all’interno della cellula, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. Il potassio nell’uomo regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.

In un soggetto sano, i reni mantengono il sodio in bilancio evitando quindi condizioni di eccesso (iper-potassiemia) o condizioni di carenza di potassio (ipo-potassiemia). Quando ci sono aumenti nei livelli sierici di potassio (iperkaliemia) si  verificano sintomi quali astenia, crampi muscolari o nei casi più gravi alterazioni del ritmo cardiaco, come extrasistoli e/o rallentamenti fino all’arresto cardiaco. La carenza di potassio determina invece sintomi come debolezza muscolare, tachicardia e aritmie, stati confusionali e sonnolenza^[4].

Le banane sono davvero l’alimento con più potassio?

Secondo L’OMS (organizzazione Mondiale della Sanità) il fabbisogno giornaliero di potassio per l’uomo adulto è di circa 3 g giornalieri. Difficilmente si verificano stati di carenza nei soggetti sani, in quanto il potassio (K) è contenuto in tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto nella frutta secca ed oleosa, nei legumi, nella carne, nel pesce, nella frutta e negli ortaggi. Sebbene le banane abbiano un discreto contenuto di potassio (circa 350 mg ogni 100 g di prodotto) non detengono il primato di concentrazione tra i frutti tropicali. L’avocado  (450 mg/100g parte edibile) e il kiwi (400 mg/100g p.e.), infatti, hanno una  concentrazione maggiore di potassio.

Gli alimenti più ricchi di potassio

Il potassio viene introdotto tutti i giorni con l’alimentazione, in quanto quest’ultimo è presente in tutti gli alimenti, soprattutto quelli di origine vegetale. Tuttavia vi sono dei cibi che ne contengono molto come ad esempio la  frutta secca (uvetta, prugne,) od oleosa (olive, pinoli, arachidi, noci). Altri alimenti ricchi in potassio sono i legumi secchi, il cioccolato, il cacao e le banane6 (per un maggiore dettaglio, vedi tabella). Da non trascurare anche il sale dietetico,  che viene spesso usato come sostituto del comune sale da cucina. Il sale dietetico o iposodico, contiene fino al 70 % in meno di sodio, in quanto quest’ultimo è sostituito da potassio e/o magnesio. Il sale iposodico, che viene spesso consigliato nelle diete iposodiche specifiche per il trattamento dell’ipertensione, è invece sconsigliato in tutti i soggetti affetti da patologie nefrologiche, dove il contenuto di potassio nella dieta deve essere ridotto. Dobbiamo inoltre ricordare che alcuni cibi pronti possono contenere fonti addizionali di fosforo. Alcuni conservanti, infatti, come i nitriti e i nitrati, indicati con i codici europei E249 (nitriti di potassio), E 252 (nitrato di potassio), sono utilizzati spesso nelle carni o nei formaggi.

Proprietà salutistiche delle banane

Data l’alta concentrazione di zuccheri solubili prontamente disponibili la banana è considerata un ottimo integratore per coloro che svolgono attività sportiva. La fibra insolubile (pectina) agisce invece come un prebiotico, ovvero come un ottimo rimedio contro la stipsi. Diversi studi hanno confermato che il consumo abituale di questo frutto è di ausilio nella prevenzione dell’ulcera gastrica e nella protezione della mucosa intestinale in quanto regola l’acidità nello stomaco. Il potassio, presente, sembra contrastare gli effetti del sodio, riducendo la ritenzione idrica.

Tra le proprietà della banana troviamo anche gli effetti benefici sulla memoria e l’umore. Le banane contengono infatti il triptofano, un amminoacido che svolge un ruolo importante nel preservare la memoria e nel migliorare l’umore in quanto agisce come precursore della serotonina, l’ormone del benessere. Il frutto, inoltre, favorisce il rilascio di norepinefrina o noreadrenalina, un neurotrasmettitore che regola la risposta allo stress. Il betacarotene, contenuto, ha un ruolo nella protezione dei radicali liberi, mantenendo le cellule più giovani^[5].

Referenze

1. Il banano questo sconosciuto: maiaradis.ch
2. Pereira A., Maraschin M. 2015. Banana (Musa spp) from peel to pulp: Ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health. J Ethnopharmacol 160: 149–163
3. Someya S., Yoshiki Y., Okubo K. 2002. Antioxidant compounds from bananas (Musa cavendish). Food Chem 79: 351–354
4. Macroelementi – ISS
5. Frutta, salute e consumo consapevole. Laore Sardegna. 2020.
6. Nefrologia, dialisi, alimentazione: www.ausl.pc.it