L’avocado, coltivato per la prima volta in Messico nel 500a.C., è oggi una vera e propria icona delle diete moderne. Quanti di noi hanno sentito nominare l’avocado toast nei brunch tanto in voga oggi? Immagino molti! Quello che dobbiamo chiederci allora è: sarà solo una moda o potrebbe avere effettivamente un ruolo interessante all’interno della nostra alimentazione? Scopriamolo!
Origine e varietà
Iniziamo a collocare il nostro protagonista: nativo dell’America Centrale, l’avocado è oggi largamente diffuso in America Latina, California, Florida, Israele e Spagna. La pianta produttrice è denominata Persea americana ed è un alto sempreverde appartenente alla famiglia delle Lauracee, in grado di adattarsi sia a climi tropicali che subtropicali e temperati.
Oggigiorno esistono diverse varietà botaniche, di cui possiamo citarne quattro principali:
- Ettinger: dalla caratteristica forma allungata, buccia sottile e di un color verde brillante, questa varietà trova larga diffusione nel territorio Israeliano.
- Fuerte: come la precedente, presenta forma allungata con buccia sottile e verde, in grado di staccarsi facilmente dalla polpa. La sua terra madre è il Messico.
- Nabal: varietà originaria del Guatemala, presenta una forma grande e più tondeggiante con buccia spessa e polpa delicata al gusto.
- Hass: caratterizzata da una buccia scura e ruvida ed una polpa morbida e cremosa, senza fibre. È originaria della California.
Tra le cultivar di avocado più conosciute e consumate al mondo è proprio quest’ultima a farla da padrona, spesso considerata anche la più gradevole al gusto.
Valori nutrizionali
Per comprendere quali siano i benefici apportati da questo frutto tropicale ci vengono in soccorso le Tabelle di composizione degli Alimenti del CREA. In riferimento a 100g di prodotto, troviamo:
- Energia: 238kcal
- Proteine: 4.4g
- Grassi: 23g
- Carboidrati: 1.8g
- Fibre: 3.3g
Interessante è anche la composizione minerale e vitaminica:
- Potassio: 450mg
- Calcio: 13mg
- Fosforo: 44mg
- Vitamina C: 18mg
- Vitamina A: 14mg
- Vitamina E: 6.4mg
Composizione e nutrienti
Salta subito all’occhio la peculiarità di questo frutto e la sua differenza rispetto ai comuni frutti nostrani: l’elevato contenuto di grassi, il macronutriente “più temuto” di sempre. La buona notizia è che il 71% di questi spaventosi nutrienti fa parte della famiglia degli acidi grassi monoinsaturi, che dobbiamo ricordarci essere ottimi alleati della nostra salute! Sono proprio loro, infatti, i maggiori responsabili del mantenimento della fluidità del sangue e della riduzione di colesterolo.
Nello specifico l’avocado risulta essere ricco di acido oleico, ma non solo: la sua presenza aumenta con il progredire della maturazione del frutto in maniera inversamente proporzionale alla presenza di grassi saturi. Ecco dunque un primo spunto interessante sul suo consumo: la corretta maturazione.
Altra caratteristica che differenzia questo alimento dai frutti “comuni” è la povertà di zuccheri contenuti al suo interno: ci basti pensare che una banana media presenta circa 22g di zucchero, mentre metà avocado unicamente 0.2g. Questa caratteristica unica rende l’avocado un frutto adatto anche per l’alimentazione del paziente affetto da diabete.
Non è finita qui: la ricchezza di acqua e fibre (di cui 70% insolubili e 30% solubili) comporta una media densità energetica nonostante l’elevato quantitativo di grassi, ciò permette un miglior controllo sul peso.
Da non dimenticare anche il ridotto quantitativo di sodio ed elevato di potassio, che risultano essere altri punti a favore per la nostra salute, favorendo in questo senso un miglior controllo della pressione sanguigna, come ci indicano le linee guida della FDA. Per ultimo – ma non per importanza – deve essere citato l’elevato quantitativo di antiossidanti, paladini protettori della salute cardiovascolare.
Benefici e studi a sostegno
Sono diversi gli studi clinici che sembrano suggerirci un sostegno da parte di questo frutto nei confronti della nostra salute.
Controllo del peso
Una domanda potrebbe sorgere spontanea: com’è possibile il controllo del peso se è comprovato che alimenti per natura “grassi” comportino un elevato quantitativo calorico che è notoriamente responsabile dell’aumento di peso?
Per risolvere questo dubbio, facciamo riferimento ad uno studio di Wien intitolato “Effect of incorporating avocado in meals on satiety in healthy overweight adults”. Ciò che ne è emerso risulta molto interessante: i soggetti esaminati hanno riferito che il consumo di avocado all’interno dei pasti riduceva la loro fame e il desiderio di mangiare, aumentando dunque la sazietà percepita ed evitando così di ingerire ulteriori alimenti. Questo fattore è molto influente all’interno di diete dimagranti e rende di conseguenza questo frutto un alimento da considerare all’interno di un piano ben bilanciato.
Riduzione della sindrome metabolica
Tra il 2001 e il 2008 il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) si è occupato di evidenziare i benefici prodotti dal consumo di avocado nella riduzione della sindrome metabolica prendendo in esame un campione di 17.657 soggetti adulti. Ciò che è emerso fin da subito è stato sorprendente: la qualità generale della dieta nei consumatori di questo alimento risultava maggiore rispetto a quella dei non consumatori, beneficiando dunque di un maggior quantitativo di nutrienti essenziali per la nostra salute. Il consumo di avocado è stato associato a livelli di HDL-C più elevati a discapito del colesterolo LDL; peso corporeo, BMI e circonferenza della vita inferiori e di conseguenza ad un minor rischio di sindrome metabolica.
Invecchiamento sano
Gli effetti antiossidanti e protettivi del DNA esercitati da questo frutto sono sostenuti dalla presenza di particolari micronutrienti: le Xantofille. Uno studio condotto nel 2000, “Plasma xanthophyll carotenoids correlate inversely with indices of oxidative DNA damage and lipid peroxidation AMC cancer”, nello specifico, evidenzia una correlazione inversa tra livelli plasmatici di Xantofille e perossidazione lipidica – che ricordiamo essere il principale fattore di rischio per le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e di Parkinson ed in generale responsabile di un invecchiamento cellulare precoce.
Non solo: occhi e pelle sono in grado di trarre dei benefici da questo frutto, grazie alla presenza di MUFA, Luteina e Zeaxantina che favoriscono un miglior assorbimento di Carotenoidi, anche essi potenti antiossidanti.
Domande e risposte “pratiche”
A chi non è mai capitato di acquistare un avocado e non restare pienamente soddisfatto del gusto? Troppo acerbo e duro o eccessivamente molle e maturo, dal sapore sgradevole.
Come riconoscere il grado di maturità dell’avocado?
Una tecnica interessante può essere quella di esercitare una leggera pressione con il dito sulla buccia del nostro frutto e verificare cosa succede: se risulta duro come un sasso è necessario attendere ancora per l’acquisto, se invece si riscontra una “morbidezza al tatto” che non lascia traccia dell’impronta, allora è perfetto!
Una volta scelto il nostro frutto, passiamo ad una seconda questione.
Come si mangia l’avocado?
Crudo, facciamo attenzione. La sua cottura potrebbe risultare infatti deleteria sia per gli acidi grassi in esso contenuti che verrebbero irrimediabilmente degradati, sia per il sapore che potrebbe virare verso note amare.
Per ultimo dovremmo anche interrogarci sulla corretta conservazione degli avanzi. L’ideale per mantenere l’avocado “integro” è riporlo in frigo inumidendolo con del limone per evitare che annerisca.
Perché consumare l’avocado?
In ultima analisi, possiamo dire che l’avocado ricopre un ruolo interessante all’interno di una dieta sana e bilanciata. Il suo consumo, ricordiamo, è in grado di fornirci nutrienti importanti e spesso sottovalutati, come: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acido folico, vitamina B6, Niacina, Acido Pantotenico, Fitosteroli, Luteina/Zeaxantina, Potassio, Magnesio e MUFA (acidi grassi monoinsaturi). A suo favore giocano anche il ridotto quantitativo zuccherino e la ricchezza del contenuto in acqua e fibra, nonostante la densità calorica risulti considerevole, per essere un frutto.
Da un punto di vista “creativo”, possiamo dire che non sono solo i benefici salutistici a farcelo considerare un buon alleato dei nostri pasti ma anche la sua versatilità di utilizzo in cucina. Questo frutto, infatti, si presenta adatto ad esser consumato a tutte le ore del giorno: possiamo pensare, ad esempio, ad una colazione salata a base di toast con avocado e uovo, ad un pranzo a base di insalata mista condita con avocado e zenzero, oppure alla creazione di un ottimo e caratteristico Guacamole per un aperitivo in pieno stile messicano, e perché non sperimentare anche una sua versione dolce? Tanto sappiamo tutti che a farla da padrona in cucina è l’inventiva.
Infine ricordiamoci sempre che è fondamentale il bilancio calorico: quindi via libera al consumo di avocado ma senza eccessi, perché seppur si tratti di un frutto, parliamo sempre di un alimento ricco anche a livello energetico. La chiave, dunque, è sempre da ritrovarsi nell’equilibrio: non esistono alimenti miracolosi ma diete sane e bilanciate.
Referenze
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
- Tabelle di composizione degli Alimenti CREA – Avocado
- Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
- Ameer K. Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Adv Neurobiol. 2016;12:337-54. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_18. PMID: 27651262.
- Haegele AD et al. Plasma xanthophyll carotenoids correlate inversely with indices of oxidative DNA damage and lipid peroxidation. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Apr;9(4):421-5. PMID: 10794487.
